Kondicijske pripreme za planinarenje

 

 

Ako ste se barem jednom u životu uputili po planinarskoj stazi, znat ćete da vam za planinarenje treba određena razina snage i izdržljivosti. No velike strmine i nošenje ruksaka samo su neki od izazova za koje se trebate pripremiti. Trebat ćete još i održavati ravnotežu te biti agilni za lakše kretanje po raznovrsnim terenima.

 

Kondicijske pripreme za planinarenje važne su za suočavanje sa svime time, a pomoći će vam i spriječiti moguće ozljede.

 

No vježbe same po sebi nisu dovoljne. Što je sve važno znati prilikom planiranja kondicijskih priprema?

 

 

Osnove kondicijske pripreme

 

Kardiovaskularne vježbe

 

Uključite li u svoj trening trčanje, biciklizam, plivanje ili brzo hodanje moći ćete djelovati na:

 

• Zdravlje srca: srčani će mišić ojačati i povećat će se protok krvi. Smanjit će se krvni tlak i broj otkucaja srca u mirovanju zbog čega će se smanjiti opterećenja srca.
• Zdravlje pluća: tijelo će učinkovitije iskorištavati kisik koji će se zbog toga brže prenositi do tkiva. To će vam s vremenom omogućiti sve lakše obavljanje napornijih aktivnosti.

 

Za poboljšanje aerobnog kapaciteta vježbajte najmanje 30 minuta dnevno, barem tri puta tjedno.

 

 

Vježbe snage

 

Snaga je potrebna zbog održavanje stabilnosti i prevenciju ozljeda. Omogućit će vam lakše kretanje i nošenje većeg tereta, pogotovo tijekom prelaženja težih dionica.

Za razvijanje snage bit će vam korisni:

 

• Čučnjevi

 

Čučnjevima vježbate mišiće donjeg dijela tijela poput gluteusa i nogu, te mišiće trupa (core).

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Spuštajte se prema podu kao da ćete sjesti, savijajući koljena. Držite leđa ravno.
3. Vratite se u početni položaj.

 

Možete izvoditi 10 do 15 čučnjeva u tri serije.

 

• Iskorak

 

Iskoraci su odlični za jačanje mišića nogu i stražnjice.

 

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Napravite korak naprijed jednom nogom i spuštajte se prema tlu savinutih koljena.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite drugom nogom.

 

Izvedite od 10 do 20 iskoraka svakom nogom, od 2 do 4 serije, ovisno o razini snage.

 

• Vježbe s utezima

 

Neke od vježbi s utezima za izgradnju snage jesu:

 

1. Jednonožno mrtvo dizanje: stanite na jednu nogu, savijte se u kukovima i spustite torzo. Drugu nogu ispružite iza sebe. Vratite se u početni položaj održavajući ravnotežu. Ovom vježbom ciljate na polutetivni mišić i stražnjicu.
2. Bench press (potisak s klupe): lezite na klupu s bučicama u rukama. Okrenite dlanove prema gore, stisnite mišiće trupa i ispružite ruke ravno u zrak. Spuštajte bučice dok vam laktovi ne dođu u razinu prsa pod kutem od 90 °. Ovom vježbom razvijate mišiće prsa.
3. Duboki čučanj s utegom: stanite uspravno s nogama u širini ramena. Držite uteg ili girju na prsima okomito uz tijelo. Spustite se u čučanj. Ovom vježbom razvijate kvadriceps, gluteus i trup (core).

 

 

• Vježbe s vlastitom težinom

 

Ako nemate utege, za kondicijske pripreme za planinarenje možete upotrijebiti i težinu vlastitog tijela. Tako ćete ojačati mišiće trupa (core), nogu i stražnjice.

 

1. Plank: legnite licem prema podu. Podignite se na laktove i nožne prste držeći tijelo ravnim. Stisnite mišiće i ostanite u ovom položaju od 10 sekundi do 1 minute, ovisno o razini snage.
2. Bočni plank: okrenite se na bok te oslonite na podlakticu jedne ruke i bočnu stranu stopala. Stisnite mišiće i ostanite u ovom položaju neko vrijeme.
3. Sklekovi: stanite u položaj planka i oslonite se na dlanove ravno ispod prsa. Spuštajte se ravnih leđa savijajući laktove dok ne dođete na par centimetara od poda. Odguravajte se od poda dok ne ispružite ruke.

 

 

Vježbe za ravnotežu i agilnost

 

Ravnoteža je važna za čvrsto ostajanje na nogama i sprečavanje mogućih padova. Agilnost će vam, s druge strane, omogućiti lakše navikavanje na promjene terena. S lakoćom ćete preskakivati i zaobilaziti prepreke.

 

Neke od vježbi za razvijanje ravnoteže i agilnosti jesu:

• Stajanje na jednoj nozi.
• Stajanje na lopti za balansiranje.
• Različiti yoga položaji poput položaja planine i stabla.

 

Sve će vam to omogućiti ugodnije planinarenje, bez rizika od ozljeda.

 

H3: Istezanje i fleksibilnost

 

Redovito istezanje važno je za fleksibilnost mišića i tetiva te smanjenje boli. Istezanje prije i nakon vježbanja smanjit će mišićnu napetost i brigu o mogućem istegnuću mišića ili tetive.

 

Prije vježbanja preporučuje se tzv. dinamičko istezanje koje uključuje pokrete za vrijeme istezanja. Neki od primjera jesu: iskorak, hodanje u skleku i podizanje na prste.

 

S druge strane, prilikom statičkog istezanja ostajemo u jednom položaju i zadržavamo ga neko vrijeme. Takvo se istezanje preporučuje poslije vježbanja. Neki od primjera jesu: istezanje listova, kvadricepsa ili leđa.

 

 

Planiranje kondicijskih priprema

 

Izrada plana kondicijske pripreme za planinarenje uključuje:

 

1. Definiranje ciljeva i procjenu sposobnosti

Odgovaraju li vam laganije ili teže rute? Želite li se uspeti na neki određeni vrh ili želite samo ležerno uživati u krajoliku?

 

1. Raznolikost vježbi

Uključite vježbe kojima ćete moći vježbati cijelo tijelo, a pogotovo mišiće stražnjice, nogu (kvadriceps, koljena, gležnjevi) i trupa.

 

1. Povećavanje intenziteta

Za razvijanje snage je uvijek dobro početi s manjim opterećenjem. Postupno povećavajte težinu utega, broj ponavljanja i trajanje.

 

1. Prilagodba plana

Plan je važno prilagođavati svojim trenutnim ciljevima i mogućnostima. Primjerice, spremate li se na neku određenu destinaciju, u vježbanje uključite vježbe koje će simulirati uvjete na stazi.

 

 

Prehrana i hidratacija

 

Za vježbanje, a i planinarenje, potrebno je adekvatno gorivo. Odgovarajuća prehrana i hidratacija podržavaju cjelokupnu izvedbu, izdržljivost i oporavak.

 

Za optimalan unos hranjivih tvari potrebni su:

 

• Bjelančevine: nemasno meso, perad, riba, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i mliječni proizvodi.
• Ugljikohidrati: složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, voće i povrće.
• Masti: zdrave masti poput onih u orasima, avokadu i maslinovom ulju.
• Tekućina: pijte barem 2 litre tekućine dnevno. Nemojte čekati da se pojavi žeđ da bi pili.

 

Psihološka priprema

 

Za uspješnu pripremu trebate dobro poznavati sebe i zapitati se sljedeće:

 

1. Jesu li ciljevi koje si postavljate realni?

Postavljanje ciljeva koji su u skladu s vašom tjelesnom kondicijom omogućit će vam veće zadovoljstvo za vrijeme planinarenja.

 

1. Koji su izazovi destinacije koju ste odabrali?

Npr., zaputite li se prema većim nadmorskim visinama mogu vas dočekati umor i promjene vremena.

 

1. Zašto volite planinariti?

Volite li izazove penjanja ili vam je važnije promatranje prirode? Prava će vam motivacija pomoći da ostanete usmjereni na cilj.

 

 

Za kraj

 

Pravovremena priprema nije važna samo zbog poboljšanja tjelesnih sposobnosti i izbjegavanje ozljeda već i zbog većeg uživanja u planinarenju. Dobro zaokružene kondicijske pripreme za planinarenje uključuju kardiovaskularne vježbe, vježbe snage, ravnoteže i agilnosti te istezanje. Pritom je važno vježbe i očekivanja prilagoditi svojim sposobnostima i željama.

 

Osigurajte svom tijelu dovoljno hranjivih tvari i tekućine, te otkrijte pravu motivaciju koja će vam pomoći ustrajati na svom putu prema novim vrhovima.