Priprema za Zagrebački maraton: oprema, kondicija i mentalna priprema
Zagrebački maraton traži više od same pretrčane kilometraže: potrebna je tehnički ispravna oprema, struktura treninga koja gradi izdržljivost i brzinu te mentalna uigranost koja vas vodi kroz zadnju četvrtinu utrke. Bilo da ciljate prvi maraton ili lovite osobni rekord, ova provjerena kombinacija opreme, rasporeda i glave pomoći će vam da dođete u cilj mirno i zadovoljno – bez nepotrebnih iznenađenja.
U nastavku donosimo:
Praktičan vodič za Zagrebački maraton: kako pametno odabrati opremu (tenisice, odjeća, hidracija), složiti uravnotežen tjedni raspored (dugi treninzi, tempo, intervali, snaga i tapering), posložiti prehranu i hidraciju te izgraditi mentalni plan za miran, kontroliran nastup. Uključeni su “checkliste”, 8-tjedni plan i FAQ.
Sadržaj
Priprema za Zagrebački maraton: oprema, kondicija i mentalna priprema
Oprema: lagano, funkcionalno, provjereno
Kondicija: struktura koja donosi rezultat
Tjedan na kratko (logika rasporeda)
8-tjedni okvirni plan (primjer)
Prehrana i hidratacija: gorivo do cilja
Na dugim treninzima isprobajte
Mentalna priprema: glava vodi ritam
Tjedan prije utrke: posložite detalje
Koliko traje priprema za prvi maraton?
Što je taper i zašto je važan?
Oprema: lagano, funkcionalno, provjereno
Tenisice su temelj. Za gradski maraton birajte cestovni model s dovoljno amortizacije i stabilnim pristajanjem u peti. Ako trenirate 4–5 puta tjedno, razmislite o rotaciji dvaju parova: jedan udobniji za duge, spore treninge i jedan s boljim odazivom za tempo i intervale.
Odaberite najbolje tenisice za trčanje u Hervisu:
Odjeća neka bude prozračna i brzosušeća, bez šavova koji žuljaju; trkačicama je kvalitetan sportski grudnjak must-have. Dodajte sat ili senzor pulsa za kontrolu napora, pojas ili prsluk za hidraciju i par džepova za gelove. Detalji često odlučuju hoće li zadnjih 7–10 km biti ugodni ili teški.
Brza “shopping” checklista:
- Tenisice za cestovno trčanje (par za duge + par za brže dionice)
- Funkcionalne čarape i majica, kratke hlače/tajice; šilterica/tanka jakna po potrebi
- Sportski sat/HR senzor, pojas/prsluk za hidraciju, bočice ili mijeh za vodu
- Gelovi/energy bomboni, mazivo protiv trenja, flasteri
Nemojte na dan utrke:
- Trčati s novim tenisicama ili čarapama
- Isprobavati novu hranu/napitke
- Preskočiti doručak ili zanemariti zaštitu od trenja
Kondicija: struktura koja donosi rezultat
Tri su stupa dobre pripreme: dosljednost, postupnost i raznolikost. Radije više kraćih treninga nego rijetke “herojske” dionice. Volumen povećavajte postupno (oko 10% tjedno) te kombinirajte lagane regeneracijske treninge, duge trke, tempo dionice i kraće intervale/uzbrdice za ekonomičnost i snagu. Minimalno jedan dan odmora tjedno.
Tjedan na kratko (logika rasporeda):
- 1× dugi trening (početak mirno; završetak može imati dionicu u tempu maratona)
- 1× tempo (npr. blokovi 2–5 km u tempu M)
- 1× intervali ili kratke uzbrdice (npr. 8×400 m)
- 1–3× lagani treninzi + 1 dan odmora
- 2–3× tjedno 10–15 min vježbi snage (core, kukovi, listovi)
Česte greške:
- Prebrzo dizanje volumena ili intenziteta
- Preskakanje laganih dana i odmora
- Kasno uvođenje snage i mobilnosti
8-tjedni okvirni plan (primjer)
Prilagodite prema trenutačnoj spremi.
“Tempo M” = vaš ciljani tempo maratona
“lagano” = razgovorni tempo
Tjedan | Ključna jedinica – što točno raditi | Dugi trening (lagano) |
| Napomena | |
1 | 6–8 × 400 m (umjereno) | 14–16 km lagano | 35–45 | Uvedite rutinu, krenite s coreom | |
2 | 2 × 3 km u tempu M | 16–18 km lagano | 40–50 | Step-zagrijavanje prije tempa | |
3 | 5 × 1 km (mrvu brže od M) | 18–20 km | 45–55 | Prvi jači intervali | |
4 | 3 × 3 km u tempu M | 20–22 km | 50–60 | Testirajte gelove + piće | |
5 | 8–10 × 400 m | 22–24 km (zadnjih 5 km u M) | 55–65 | Učvrstite tempo pod umorom | |
6 | 2 × 5 km u tempu M | 24–26 km | 55–65 | Najduži dugi trening | |
7 | 4 × 1 km (svježe) | 18–20 km lagano | 40–50 | Početak tapera | |
8 | 2 × 2 km u tempu M | 12–14 km | 30–40 | Tjedan utrke: spavanje + hidracija |
Prehrana i hidratacija: gorivo do cilja
Na maratonskoj brzini glavni je oslonac ugljikohidratno gorivo. Tijekom dugih treninga trenirajte i želudac: isprobajte gelove/gumije i ritam (često odgovara 1 gel svakih 30–40 min uz gutljaj vode). Dan-dva prije utrke povećajte unos ugljikohidrata, bez eksperimentiranja. Doručak na dan utrke neka bude provjeren i pojeden barem 3 h prije starta: jednostavni ugljikohidrati, malo vlakana, dovoljno tekućine.
Na dugim treninzima isprobajte:
- Koji vam gel/napitak odgovara (okus, tekstura, tolerancija)
- Ritam uzimanja (npr. 30–40 min/gel) i kombinaciju voda/izotonični napitak
- Logistiku nošenja (pojas, prsluk, džepovi)
Na dan utrke:
- Pijte od početka po osjećaju – ne čekajte jaku žeđ
- Po vrućini birajte izotonični napitak/elektrolite
- Držite se provjerene hrane i rasporeda unosa
Mentalna priprema: glava vodi ritam
Definirajte realan cilj i pretvorite ga u konkretan tempo po kilometru. Zapišite svoj osobni “zašto”, odnosno razlog koji vas motivira kad utrka postane teška. U mislima prođite ključne dionice staze i vizualizirajte kako zadržavate ritam. Koristan je model 3 dijela: prvih 10 km zadržano, sredina kontrolirano, zadnjih 12 km odlučno uz plan.
- Kratka mantra (“mirno – lako – držim ritam”)
- “Check-points” za opuštanje (ramena, lice, dlanovi)
- Mikro-ciljevi: samo do sljedeće okrijepe ili kilometarske oznake
- Spustite tempo 60–90 s, kontrolirajte disanje, “resetirajte” korak
- Uzmite gel + vodu; procijenite je li problem tempo ili gorivo
- Vratite se u osjećaj ritma i lovite kratke dionice, ne cijeli cilj odjednom
Tjedan prije utrke: posložite detalje
Zadnjih dana trčite lagano, ubacite kratka ubrzanja i radite istezanje/mobilnost. Ne trčite s novim tenisicama ili odjećom. Večer prije pojedite jednostavan, ugljikohidratima bogat obrok i naspavajte se. Na start dođite na vrijeme: zagrijte se, provjerite cijelu opremu, mirno uđite u svoj startni boks. Prvih 5 km radije odradite mrvu sporije od cilja – jer maraton nagrađuje strpljenje.
Checklista – večer prije:
- Startni broj, čip, sigurnosne kopče/traka
- Provjerena oprema od čarapa do šilterice
- Gelovi/napitci pripremljeni; alarmi i logistika puta
- Jednostavan, poznat obrok + dovoljno tekućine
Na startu:
- Kratko zagrijavanje + 3–4 ubrzanja
- U pravi startni boks (po cilju)
- Ulovite ciljnu brzinu do 5. kilometra
Zaključak
Pametna priprema za Zagrebački maraton traži tri ključne stvari: opremu koja uklanja smetnje, plan koji gradi formu i mentalni pristup koji pretvara izazove u zadatke. Kad ih povežete, ciljna fotografija nije samo rezultat, nego potvrda da ste trčali po planu – i uživali putem.
FAQ – Česta pitanja
Koliko traje priprema za prvi maraton?
Ako već trčite 3–4× tjedno, 8–12 tjedana može biti dovoljno; za prvi nastup mnogima je 12–16 tjedana komotnije.
Trebam li dva para tenisica?
Ne nužno, ali je korisno: amortizirani par za duge trke i odzivniji za tempo/intervale smanjuju umor i ubrzavaju oporavak.
Koliko gelova ponijeti?
Čest je ritam 1 gel svakih 30–40 min uz vodu. Sve isprobajte na dugim treninzima – nikako na sam dan utrke.
Što je taper i zašto je važan?
To je 1–2 tjedna postupnog smanjenja volumena kako biste na start stigli svježi, a ritam ostao postojan.
Kako odabrati ciljani tempo?
Iz zadnjih tempo-treninga i dugih trka s dionicama u tempu M. Na utrci krenite zadržano i ulovite ritam do 5. km.
Članak pripremila: Ekipa Hervis
Datum objave: 3. listopad 2025.
