Regeneracija nakon trčanja: Tehnike i savjeti za brži oporavak  

 

Trčanje je izrazito naporna fizička aktivnost. Zahtijeva dobru kondicijsku pripremu, kvalitetnu opremu i često povećanje intenziteta treninga. Uglavnom podrazumijeva izlazak iz zone komfora jer se napredak uvijek nalazi s druge strane ugode. 

 

Zbog toga je jedna od najtežih stvari u ovom sportu kontinuirano izlaganje velikim naporima. Spadate li u početnike ili napredne trkače - uvijek je to veliki psihički i fizički izazov. 

 

Ako želite dugoročno biti na razini zadatka i u budućnosti obarati  vlastite rekorde potrebna vam je pravilna regeneracija. Pogotovo nakon velikih napora, poput maratona. Da vam skratimo put, donosimo vam različite tehnike i savjete koji će biti vaša prva pomoć za brži oporavak nakon svake utrke. 

 

 

Važnost regeneracije 

Svaka tjelesna aktivnost, pogotovo intenzivna poput trčanja, predstavlja stres za tijelo. Zbog toga je oporavak jednako važna komponenta svakog trenažnog procesa, kao i sam trening.

 

Mikro oštećenja koja na mišićima nastaju nakon treninga mogu se obnoviti, ali samo uz pravilan i redovan odmor. Tek tada, mišići mogu rasti, a vi možete biti izdržljiviji i snažniji u svim dugim naporima koji su pred vama. 

 

Savjeti za dugoročnu regeneraciju 

 

U tom je smislu dugoročna regeneracija ključna, pogotovo ako želite napredovati u kontinuitetu i poboljšavati svoje trkačke performanse iz utrke u utrku. 

 

Regeneracija znači fizički i mentalni oporavak na svim razinama, što podrazumijeva:

·        pravilnu prehranu bogatu proteinima i ugljikohidratima

·        dovoljne količine sna, po mogućnosti 7-8 h dnevno

·        redovito unošenje tekućine da nadoknadite gubitak elektrolita

·        sportsku masažu

·        redovito istezanje

·        tehnike opuštanja i disanja

 

Ako želite upamtiti samo jedno pravilo trčanja, neka to bude važnost regeneracije nakon svakog treninga i utrke. Vaš tijelo bit će vam zahvalno, a vaši uspjesi neusporedivo bolji. 

Prehrana za oporavak

Kada govorimo o prehrani pogodnoj za mišićni oporavak, moramo krenuti od glikogena. Glikogen je glavni izvor ugljikohidrata koji se skladišti u ljudskom tijelu. Uglavnom se nalazi u mišićima i jetri i glavni je izvor energije za umjereno i visoko intenzivno vježbanje, kao što je trčanje. 

 

Razgrađuje se vrlo brzo kako bi glukoza, koja vam je potrebna kao gorivo, došla do svih stanica u tijelu. Trčanjem ga naravno trošite i zato je neophodno da ga unesete kroz prehranu. 

 

Brojne studije su pokazale da prehrana sa smanjenim udjelom ugljikohidrata ima direktan utjecaj na osjećaj umora i samu tehniku izvođenja neke vježbe. To se događa zato što niste unijeli dovoljno glikogena, pa vaši mišići povećavaju iskorištavanje proteina i aminokiselina za proizvodnju glukoze. 

 

Da biste to spriječili važno je da se hranite raznoliko i kvalitetno. Posebno nakon velikih napora koje drastično smanjuju, a ponekad i potpuno troše razinu glikogena u vašem organizmu. 

 

Što jesti nakon trčanja

 

Pravila trčanja kažu da bi cjelokupna prehrana trkača trebala bi biti bazirana na nutritivno bogatim namirnicama. Uz to, potreban je dobar omjer mikro i makro nutrijenata. Posebno prije i neposredno nakon napornog treninga ili utrke. 

 

Ako se pitate što jesti nakon trčanja, evo odgovora. Nakon trčanja preporučuje se obrok bogat složenim ugljikohidratima i proteinima kako bi se što brže nadoknadile izgubljene zalihe glikogena. 

 

Dobar izbor bit će:

·        integralna tjestenina

·        nemasno meso

·        mahunarke

·        riba

·        jaja

·        svježe povrće

Hidratacija 

Uz redovitu i pravilnu prehranu za uspjehe na trkačkim stazama i brži oporavak neophodna je i redovita hidratacija. To znači da morate unositi dovoljne količine tekućine, čak iako u tom trenutke ne osjećate žeđ. 

 

Kad osjetite žeđ, najčešće je prekasno jer ste već blago dehidrirali. Zato uvijek sa sobom nosite bocu svježe vode, posebno ako planirate trčati na duge staze.

 

Osim vode, uvijek možete posegnuti za izotoničnim napitcima koji u sebi sadrže kalij i natrij. To će vam dodatno pomoći u sprječavanju grčenja mišića tijekom i nakon fizičke aktivnosti. 

 

Tehnike opuštanja i disanja

Kada dugo trčite, posebno na utrkama, tijelo radi pod visokim intenzitetom i adrenalinom. Zato je neophodno da nakon utrke tijelo i um što bezbolnije “vratite” u stanje mirovanja. 

 

Izbjegavajte sjedenje ili ležanje neposredno nakon dugih utrka (posebno maratona). Radije nastavite šetati petnaestak minuta. Tako ćete smanjiti mogućnost pojave grčeva i boli te potaknuti razgradnju mliječne kiseline u mišićima. 

Savjeti za opuštanje

Kao što trkači imaju različite rituale prije utrke, tako se i tehnike opuštanja nakon treninga ili utrke razlikuju od trkača do trkača. 

 

Najviše ovise o stupnju i intenzitetu tjelesne aktivnosti, kondiciji i formi trkača. Naravno, ovise i o osobnim preferencijama svakog pojedinca.  

 

Ako još nemate svoju metodu, pokušajte s nekom od ovih tehnika:

 

·        postepeno usporite disanje

·        fokusirajte se na svaki dio tijela pojedinačno (krenite od nožnih prstiju i završite na tjemenu)

·        vizualizirajte scenu/krajolik koji vas umiruje - plaža, šuma, planina, što god odabrali važno je da se osjećate opušteno

·        okušajte se u mindfulness meditaciji - potpuno se posvetite sadašnjem trenutku, onome što je trenutno u vama i oko vas 

 

Što god odabrali, pomoći će vam da se lakše opustite i brže oporavite. 

Tehnike disanja 

Disanje je izrazito važno tijekom trčanja, no ne zaboravite koliko je važno za oporavak nakon njega. 

 

Slobodno se držite općih pravila kad su tehnike disanja u pitanju:

·        dišite iz abdomena, ne iz prsa

·        fokusirajte se na svaki udah i izdah

·        dišite ritmično u skladu sa svojim kretanjem 

·        ne zaboravite disati na usta 

 

 

Pobrinite se za sebe

Sada kad znate što jesti nakon trčanja te kako se opustiti neposredno nakon većih napora vrijeme je da i svojim mišića pružite oporavak kakav zaslužuju. 

Odmor i san

To ćete prvenstveno učiniti planiranjem odmora i redovitim snom. Preporuka je da si svakodnevno nastojite osigurati kvalitetan san, minimalno 7-8 h dnevno. 

 

Tijekom spavanja tijelo proizvodi hormon rasta koji potiče rast i oporavak tkiva, što je od presudne važnosti ako se želite regenerirati. I biti opet kroz nekoliko dana u punom gasu na trkačkim stazama. 

 

Što se tiče odmora, slobodno malo predahnite od (trkačkih) treninga. Posebno nakon maratona i drugih utrka na duge staze. Možete se baviti drugim fizičkim aktivnostima, ali vodite računa da nisu prevelikog intenziteta.

 

Hodanje, pilates ili joga bit će idealan izbor. 

Masaža i istezanje

Ako pratite atletiku i neke od profesionalnih trkača vidjet ćete da sa sobom često nose foam rollere ili masažne valjke. Razlog je što ti rekviziti “razbijaju” mišićnu krutost nakon tjelesne aktivnosti, smanjuju potencijalnu upalu i potiču mišiće na oporavak. 

 

Zvuči kao idealan rekvizit i na vašim trkačkim treninzima, zar ne? Dobro staro istezanje također će odraditi sjajan posao. 

Hladno-tople terapije

 

Još jedna od sjajnih metoda za regeneraciju nakon trčanja, korištenje je hladno-toplih terapija. Dokazano je da izlaganje hladnoći i vrućini nakon fizičkog napora ublažava bolove u tijelu. 

 

Brojni trkaći rado će si nakon utrke napraviti hladnu kupku. To naravno nije slučajno. Hladna kupka sužava krvne žile što smanjuje oticanje i raspadanje tkiva. Ujedno je manja mogućnost mišićne upale, a proces oporavka brži i učinkovitiji. 

 

Topla terapija može pomoći kod opuštanja mišića. Također, toplina bolje čuva snagu mišića nakon napornog treninga. Neka istraživanja pokazuju da se terapija toplinom preporučuje kod manje intenzivnih aktivnosti. 

 

Koju god da tehniku, od mnogobrojnih koje smo spomenuli primijenite u svrhu bržeg oporavka nakon trčanja, sigurni smo da nećete pogriješiti. 

 

Iako su ovo univerzalna pravila, slušajte što vam govori vaše tijelo. Kreirajte svoju idealnu rutinu, držite se pravila trčanja i potpuno smanjite mogućnost ozljede. 

 

Adekvatan odmor pomoći će vam, ne samo da se brže oporavite, već i da poboljšate performanse na trkačkim treninzima i utrkama koje su pred vama. 

 

Kvalitetnu opremu za trčanje koja će vam trajati godinama, pronađite u Hervis webshopu ili u jednoj od Hervis trgovina.