Sve što trebate znati o fitnessu

Danas je postala obveza i osobna odgovornost brinuti se o tjelesnoj i zdravstvenoj kulturi, biti zdrav, biti u odličnoj fizičkoj i mentalnoj formi kako bi se mogli boriti sa sve brojnijim životnim izazovima. Ipak, unatoč svim naporima da se poveća svijest o dobrobiti svakodnevne rekreacije na zdravlje ljudskog organizma, oko 65% Hrvata je i dalje neredovito aktivno ili potpuno neaktivno.

No, usprkos ovim zapanjujućim rezultatima, sve više ljudi fokusira se na redovito vježbanje kao generalni način života. Onaj tko želi biti fizički i mentalno zdrav, uvijek će naći vremena za odlazak u fitness centar, odnosno modernu gimnastičku dvoranu u kojima se jača i tijelo i duh. Hrvati vole često koristiti fitness kao sinonim za teretanu, no fitness je zapravo puno više od jedne dvorane sa spravama za vježbanje i grupnim treninzima. 

Fitness označava sve postupke i aktivnosti koji pomažu da se osoba dovede u dobru formu, da bude fit (engl. fit – dobre tjelesne spremnosti) od vježbanja tijela i uma, održavanja njihovog visokog stupanja izdržljivosti i dobre krvne slike, pa čak i usvajanja pravilne prehrane.

Povijest fitnessa: Od Kung Fua i gimnastike, pa do Jane Fonde i virtualnih trenera

Vratimo se na tren malo u prošlost kako bi razumjeli izjavu da „fitness postoji otkad i sam čovjek“! Istina je da je čovjek stvoren da bi se kretao. Primitivni primjerak ljudske rase je stalno bio u pokretu jer se bavio lovom i sakupljao biljke, te je živio nomadskim životom. Kada je naučio kako pripitomiti životinje i uzgajati biljke, čovjek je imao sve manju potrebu za cjelodnevnim kretanjem. 

Trebalo je proći mnogo vremena da čovjek shvati koliko je kretanje važno za zdravlje organizma. I dok se u drevnoj Kini razvijao Kung Fu, a stari Grci trenirali kako mogli voditi dugogodišnje ratove, mudri Perzijanci su vježbali iz zabave u prvim verzijama fitness centara na svijetu. No, umjesto dizanja utega, mladići su klesali svoja tijela vježbajući sport koji je kombinacija borilačkih vještina i joge.

Gimnastika se počela razvijati u renesansi, a tek se s početkom 20. st. počeo shvaćati negativan učinak industrijalizacije na zdravlje ljudi. Neaktivnost je bila u snažnoj vezi s povećanjem raznih oboljenja, što je potaknulo škole da uvrste tjelesni odgoj kao obavezan predmet, a mnoge druge ljude da se okrenu vježbanju i zdravom životu . Tako su razni plesni grupni treninzi postajali sve popularniji, posebno oni koji kombiniraju pokrete plesa, cardio vježbi, snage i kickboxinga. Sjetimo se samo kraljice aerobika Jane Fonda koja je prije skoro 40 godina pokrenula trend vježbanja kod kuće ispred televizora, zatim Tae Bo treninga kao mješavinu Tae Kwon Doa, karatea, boksa i aerobika, pa sve do danas već svima poznatih programa kao što su Zumba, Power Yoga, Pilates, TRX, CrossFit, HIIT, Tabata i drugih.

I dok danas još uživamo u grupnim vježbama, mnogi kineziolozi tvrde da je individualni pristup budućnost fitnessa. Proizvođači sprava za vježbanje i sportske opreme već su počeli izlagati svoje vizije tehnološki unaprijeđenih naprava koje se mogu personalizirati u osobne digitalne, virtualne kućne trenere. Pa tako postoje ogledala koja najprije skeniraju tijelo korisnika kako bi pripisala pravilne individualizirane vježbe, a zatim i pratila napredak kroz personalizirani raspored tjelovježbi koje uključuju kardio i vježbe snage, te informirati o (ne)dovoljnom unosu tekućine, razini stresa, pa čak i o kvaliteti sna.

Zašto je fitness važan dio života suvremenog čovjeka?

Pojam fitnessa usko je povezan s vremenom kada je prekomjerna tjelesna težina postala najveća prijetnja za naše zdravlje. Užurban način života, gdje je posao preuzeo prvo mjesto na ljestvici najvažnijih stvari za preživljavanje jer donosi novac, ostavlja nam sve manje vremena za bavljenje samim sobom. Od nekadašnjih lovaca s isklesanim tijelima, postali smo osobe koje sjede po cijele dane – u javnom prijevozu, automobilima, na poslovima, u kinima, na kavama, dok jedemo i gledamo TV. Sjedilačkim načinom života riskiramo zdravstvene probleme poput stvaranja krvnih ugrušaka, bolesti masne jetre, srčanih bolesti i raka, a nije pošteđen ni mozak.

Pretilost ili debljina je kronična bolest koja nastaje prekomjernim nakupljanjem masti u organizmu putem neadekvatne hrane, a nedovoljna tjelesna aktivnost vodi do povećanja tjelesna težine. Da bi ljudi bili zdraviji, trebaju biti tjelesni aktivni, pa se vježbanje u slobodno vrijeme nameće se kao jedan od glavnih rješenja, baš kao i uvođenje zdravih navika u prehrani.

Zdrava prehrana je ona koja je uravnotežena i balansirana, individualno prilagođena potrebama pojedinca jer svatko od nas ima različit omjer mišićne i masne mase. Umjesto brze hrane, slatkiša i gaziranih pića, jelovnike treba obogatiti povrćem, proteinima i zdravim masnoćama – znamo da je takav pristup dugotrajan i postupan, ali je dugoročno gledano jedini održiv način za postizanje zdravog i skladnog tijela. Mnogima se čini da je zdrava prehrana za one koji imaju puno novaca i slobodnog vremena. No hraniti se zdravo je zapravo vrlo jednostavno, samo trebate steći naviku i ostalo će krenuti samo od sebe.

Grupne vježbe ili sprave za vježbanje?

Danas su fitness centri postala prava igrališta za odrasle. Svako naselje ima barem jedan fitness studio s dvoranama za aerobne aktivnosti i teretanom za vježbanje snage, a usput nude i brojne druge usluge kao što su wellness, sauna, proteinski barovi i slično.

Oni koji žele izgubiti nakupljene kile, poboljšati svoj kardiovaskularni i respiratorni sustav te osigurati tijelu više gipkosti, kondicije i snage, ne propuštaju grupne vježbe. Fitness programi vježbanja su mješavina motoričkih kretnji koji se najčešće rade u skupinama uz vodstvo stručnog sportskog instruktora. Među takve aerobne vježbe spadaju aerobik, boks, step, pilates, joga, te treninzi visokog intenziteta, a koji se najčešće izvode uz fitness rekvizite poput pilates lopti svih veličina, utega za noge i ruke, bučica i rastezljive gumene trake. 

Postoji stereotip da su ovakve grupne vježbe koje se izvode uz glazbu isključivo za žensku populaciju, dok su za muškarce rezervirani utezi, sobni bicikli i vreće za boks u teretani. No, tu i tamo se nađe iznimka koja potvrdi pravilo, pa tako više nije čudno vidjeti muškarca kao se rasteže na gumenoj prostirki na pilatesu ili djevojku kako u teretani diže šipku s utezima na benchu.

Dakako, klupe na kojima se dižu utezi nisu jedine sprave za vježbanje u teretani. Svaka dobro opremljena teretana obavezno ima nekoliko sprava koje omogućuju vježbe za svaki dio tijela:

• Traku za trčanje – najčešći izbor jer je vrlo jednostavna za korištenje; djeluje na kvadricepse i bicepse nogu, fleksore kukova, gluteuse i listove dok hodate ili trčite

• Sobni bicikl – najduže prisutna sprava za vježbanje u teretanama, omiljena jer je jednostavna za korištenje, idealna za početnike i one sa slabom kondicijom te bogata raznoraznim kompjuteriziranim programima

• Orbitrek (eliptični steper) – odlična alternativa trčanju, ali korisnija jer koristite i gornji i donji dio tijela, te vas ujedno tjera na pravilno držanje prilikom izvođenja vježbi

• Spravu za veslanje (veslački ergometar) – najučinkovitiji način za razgibavanje i jačanje svih mišića tijela, te dobro djeluju na zdravlje srca, pluća te krvotok

• Kros spravu (cable machine) – višenamjenska sprava na kojoj možete stajati, sjediti, kleknuti, vući, gurati ili rotirati i tako isklesati cijelo tijelo.

Vječna dilema: Vježbati u fitness centru ili kod kuće?

Početkom svake godine teretane postaju tijesne. Mnogi donesu novogodišnju odluku o jačanju fizički kondicije, pa nadobudno krenu posjećivati fitness centre. Većina ih vrlo brzo pogazi obećanje i u potpunosti odustane od bilo kakve tjelovježbe, dok je drugima trening u udobnosti vlastitog doma postao draža opcija. 

Iako teretana nudi veći izbor sprava za vježbanje od one koju osoba posjeduje kod kuće, rekreativci će izdvojiti upravo ova tri najvažnija razloga zbog kojih im je treniranje kod kuće prihvatljivije od odlaska u fitness studio:

1. Sami slažete raspored i intenzitet vježbanja – neovisni ste o radnom vremenu teretane i rasporedu grupnih vježbi, već sami određujete koje ćete vježbe odraditi i u koje vrijeme, ujutro ili navečer

2. Štedite vrijeme i novac – ne gubite vrijeme i živce u vožnji do teretane, ne čekate u redu na korištenje zajedničkih sprava ili tuširanje te ne plaćate članarinu 

3. Imate potpunu privatnost – nitko vam ne smeta ili vas zapričava, slušate svoju glazbu, imate dovoljno kisika i nije vas sram što vježbate u staroj trenirci s rupama.

Dakako, možete trenirati kod kuće bez ijedne bučice ili sprave za vježbanje ako koristite vježbe s težinom vlastitog tijela, ali što je kućna teretana bez barem jednog dijela fitness opreme poput:

• Spužvaste prostirke za jogu ili pilates – nezaobilazne su za dobro i kvalitetno zagrijavanje i istezanje na početku i kraju treninga

• Pilates lopte – na njoj možete odraditi preko 40 vježbi za jačanje svih mišićnih skupina, od nogu, stražnjice, trbušnjaka, leđa, ruku i ramena

• Utega za noge i ruke – dobro će doći kod vježbi za lijepo oblikovanje tijela; postoje različitih težina i modela (za zglobove od pijeska te podesivi utezi, montažni ili sve popularniji Kettlebell kojim jačamo snagu, eksplozivnost, izdržljivost i koordinaciju mišića)

• Elastične gume – pomažu kod vježbi za jačanje i tonifikaciju mišića, idealne za zagrijavanje, istezanje te izvođenje različitih fitness i pilates vježbi

• Spravu za kardio trening – ako imate financijskih mogućnosti, uložite u zdravlje i nabavite orbitrek, sobni bicikl, traka za trčanje ili veslački ergometar.

Ako nemate novaca za neku od navedenih sprava za vježbanje, osjećate da kod kuće vježbate na krivi način, posustajete u disciplini, gubite motivaciju ili jednostavno nemate dovoljno mjesta za treniranje, onda je teretana vaš pravi izbor. Osim što u fitness centru možete biti koliko god hoćete i isprobati sve vrste sprava dok ne nađete onu koja vam najviše odgovara, moći ćete od iskusnih trenera dobiti odgovor na svako svoje pitanje ili nedoumicu.

Što sve spada u fitness opremu?

U konačnici je posve svejedno gdje ćete vježbati, već je važnije da to uistinu i učinite. Ono u što definitivno ne sumnjamo je činjenica da nema dobrih sportskih rezultata bez dobre fitness opreme, odnosno sportske obuće i odjeće.

S obzirom na to da u 90% vježbi koristimo noge, može se slobodno reći da su tenisice najvažniji dio fitness opreme. Različite vrste aktivnosti u zatvorenom prostoru zahtijevaju različite modele tenisice. Stopala se prilikom izvođenja aerobika pomiču lijevo-desno, dok kod trčanja na traci idu naprijed, pa im stoga potrebna drugačija vrsta potpore koja se očituje u izradi potplata, količini prostora u unutrašnjosti samih tenisica i čvrstoći materijala.

Na popisu opreme za vježbanje su i sportska majica te hlače ili tajice. Iako u teretanama najčešće viđamo pamučne trenirke, toplo preporučujemo da pamuk izbjegavate jer on upija vlagu i brže se hladi, što kod vježbača može stvoriti nelagodu. Trenirajte u odjeći sačinjenoj od poliestera, materijala u kojem koža „diše“, a koji dobro propušta znoj i zadržava toplinu. 

Pripadnice ljepšeg spola na listu mogu dodati i sportski grudnjak, a muškarci potkošulju ili kratke hlače. Ni kvalitetna sportska torba nije na odmet, kao niti ručnici te bočica za vodu.

 Vježbajte još bolje i učinkovitije uz pametne gadgete

Brojne su studije dokazale da je mnogim vježbačima teško zadržati naviku bavljenja tjelovježbom nakon što dosegnu ciljnu težinu ili oblik tijela. Najčešće se vrate u fitness studio kada nastupi tzv. jo-jo efekt – nestanu sve one pozitivne promjene dobivene vježbanjem i ponovo se nakupi višak kilograma.

Motivacija je osnovni problem individualnog vježbanja. Dosadile su vam jedne te iste vježbe ili ne vidite neki napredak na svojem tijelu? Vjerojatno ste upali u zamku rutine, pa očajnički tražite izlaz u vidu prestanka vježbanja, ne znajući da time činite veliku pogrešku svom psihofizičkom zdravlju. Ako zaista mislite da pokraj sebe morate imati nekog tko će vas podsjećati, ili bolje rečeno tjerati na vježbanje – nabavite pametnu spravicu koja će biti vaš osobni digitalni trener! 

Naime, pametni satovi i fitness narukvice su u posljednje vrijeme postali najtraženiji dio dodatne sportske opreme za vježbanje iz brojnih razloga: cijelo vrijeme očitava i bilježi vaše vitalne funkcije kao što su otkucaji srca i disanje, prati prosječnu brzinu vašeg kretanja i obračunava potrošene kalorije te vaše dnevne ciljeve prikazuje kao izazove kako bi vas natjerao da se fizički aktivirate. Neki modeli imaju mogućnost memoriranja učinkovitosti vaših posljednjih treninga, pa vam na temelju istih izračunaju koliko vam je potrebno odmora kako biste bili spremni za nove fitness izazove.

 Stara latinska poslovica kaže: u zdravom tijelu, zdrav duh! No, da biste uistinu to i postigli, potrebna su vam kvalitetne sprave za vježbanje, jednostavni, ali vrlo učinkoviti rekviziti te udobna sportska odjeća i obuća. Ne lutajte gradom u potrazi za istima – sve vam je dostupno u svega par klika u Hervisovom web shopu ili u najbližoj trgovini!