Vježbanje u prirodi: 7 ideja za jednostavne vježbe u prirodi

U prirodi nema izgovora. Ništa nije toliko relaksirajuće od jutarnjeg sunca na koži, šuma lišća pod nogama i osjećaja da tvoje tijelo surađuje s okolinom. Kao osobna trenerica već godinama primjećujem kako se ljudi brže opuste, lakše dišu i s većim zadovoljstvom ustraju u kretanju kada treniraju na otvorenom.

Vježbanje u prirodi potiče koncentraciju, jača imunološki sustav i dokazano smanjuje stres. A još bolje – izgovor "nemam vremena za teretanu" postaje suvišan, jer možeš trenirati bilo gdje: u parku, na livadi, u vlastitom dvorištu ili u šumi.

U nastavku smo pripremili 7 osnovnih, ali vrlo učinkovitih vježbi koje zajedno čine uravnotežen trening za cijelo tijelo. Sve možeš izvoditi vlastitom težinom, bez dodatne opreme. Preporučujemo 2 do 3 ponavljanja svih vježbi, uključujući i 30 sekundi odmora između svake vježbe, i trening je gotov.

1. Zagrijavanje: Skokovi – Jumping Jacks

Trajanje: 1 minuta

Stani uspravno s rukama uz tijelo. Skoči tako da raširiš noge svaku u svoju stranu, istovremeno podižući ruke iznad glave. Vrati se u početni položaj i ponovi pokret. Diši ritmično i ravnomjerno.

Ovo nije samo dječja igra, već ozbiljna kardio vježba koja u vrlo kratkom vremenu aktivira cijeli kardiovaskularni sustav. Ubrzava cirkulaciju, zagrijava zglobove i priprema tijelo na napor. Ako izostaviš zagrijavanje, povećavaš rizik od ozljeda – zato ga nikad ne preskači.

2. Čučnjevi s vlastitom težinom (Bodyweight Squats)

Ponavljanja: 15 do 20

Čučnjevi su temeljna vježba koja nikada ne izlazi iz mode. Jačaju donji dio tijela, posebno bedra, stražnjicu i trup, jer tijelo tijekom pokreta održava stabilnost.

Za izvedbu stani u raskorak, stopala neka budu u širini ramena. Spuštaj se kao da sjedaš na zamišljenu stolicu – bokovi idu unatrag i prema dolje. Koljena neka budu u ravnini sa stopalima, a leđa ravna. S izdahom se vrati u početni položaj.

Moguće varijacije:

• skok iz čučnja za kardio učinak,
• pulsiranje u donjem položaju,
• ili zadržavanje čučnja (izometrija).

Čučnjevi su odličan početak treninga jer aktiviraju velike mišićne skupine i ubrzavaju protok krvi.

3. Iskoraci (Lunges)

Ponavljanja: 10 po nozi

Iskoraci aktiviraju stražnjicu, bedra i stabilizatore trupa, a istovremeno poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju.

Napravi veliki korak naprijed, spuštaj se dok oba koljena ne budu pod pravim kutom. Prednje koljeno neka bude iznad gležnja, a stražnje tik iznad tla. Leđa drži ravno. S prednjom nogom se vrati u početni položaj, pa ponovi istu kretnju s drugom nogom.

Varijacije:

• hodajući iskoraci,
• bočni iskoraci,
• pulsirajući iskoraci.

4. Sklekovi (Push-ups)

Ponavljanja: 10 do 15 (ili prema mogućnostima)

Sklekovi jačaju prsa, tricepse, ramena i trbušne mišiće.

Za pravilnu izvedbu tijelo mora biti u ravnoj liniji. Spuštaj se dok prsa ne dođu tik iznad tla, pa se vrati u početni položaj. Ako je teško, spusti koljena na pod.

Naprednije varijacije:

• sklekovi s pljeskom,
• sklekovi s podignutom nogom,
• sklekovi na povišenoj podlozi.

5. Plank (Daska)

Trajanje: 30 do 60 sekundi

Plank ili izdržaj jača cijeli trup, ramena i stražnjicu.

Postavi podlaktice na tlo, noge ispružene. Tijelo drži ravno, sve od glave do peta. Ne spuštaj bokove niti podiži stražnjicu. Aktiviraj trbušne mišiće i diši ravnomjerno.

Varijacije:

• izmjenično podizanje nogu,
• izmjenično podizanje ruku,
• izmjene između visokog i niskog planka.

6. Planinar (Mountain Climbers)

Trajanje: 30 sekundi

Dinamična vježba koja ubrzava otkucaje srca i jača trup, ramena i noge.

Iz položaja skleka brzo privlači koljena prema prsima, kao da trčiš vodoravno. Pokreti neka budu kontrolirani i brzi.

Napredne verzije:

• koljena ukoso prema laktu,
• s elastičnom trakom,
• kombinacija s sklekovima.

7. Sprint uzbrdo (Hill sprints)

Trajanje: 20–30 sekundi sprinta, 60–90 sekundi odmora

Sprint uzbrdo spaja snagu, brzinu i izdržljivost, a istovremeno smanjuje pritisak na zglobove.

Nađi brijeg s blagim nagibom (6–15°). Sprintaj kratkim i eksplozivnim koracima, ruke neka aktivno rade. Vraćaj se lagano hodajući.

Varijacije:

• duži intervali za izdržljivost,
• kraći odmor za intenzitet,
• dodatna opterećenja.

Hill sprintovi su odličan završetak treninga – brzo troše energiju i dižu puls.

Pročitaj više o trčanju uzbrdo

Nakon treninga

Nakon treninga obavezno odvoji 5 minuta za istezanje – posebno stražnjice, bedara, leđa i ramena. Duboko disanje pomoći će ti da se tijelo opusti.

Vježbanje u prirodi je više od kretanja. To je terapija, povratak k sebi i kontakt s prirodom, vrijeme bez ekrana i umjetnog svjetla.

A ako ti trebaju udobna odjeća, tenisice s dobrim gripom ili podloga za vježbanje – pogledaj Hervis ponudu. Tamo ćeš pronaći sve za aktivan dan na svježem zraku.

 

Vidimo se u prirodi!  🌿