8 najboljih vježbi s elastičnom trakom za vježbanje

U svijetu fitness vježbi, u kojem caruje stotinu sprava i rekvizita za vježbanje, postoje predmeti koji ne plijene osobitu pozornost. Elastične trake za vježbanje su jedni od takvih alata za aktivaciju mišića i to ne zato što su male i tanke pa se ne uočavaju „na prvu“, već zato što ljudi ne znaju za njihove prednosti. A njih je uistinu mnogo:

• pomažu u jačanju svih skupina mišića
• nevjerojatno su rastezljive i time prilagodljive iskustvu vježbača i intenzitetu vježbanja
• čvrste su i otporne
• sigurne jer ne opterećuju dodatno zglobove i pružaju minimalan rizik od ozljeda
• lako se kombiniraju s drugim metodama i opremom za vježbanje
• ne zauzimaju puno prostora kod korištenja i skladištenja
• prenosive zbog čega si idealni rekviziti za vježbanje na putovanjima i
• cjenovno izuzetno pristupačne

Posljednjih nekoliko godina trake su pravi hit u vježbanju, pogotovo kada govorimo o vježbanju kod kuće na koji smo bili primorani za vrijeme lockdowna i pandemije korona virusa.

Na društvenim mrežama i u fitness centrima često se od instruktora i trenera često se može čuti kako elastična traka savršeno zamjenjuje utege podjednako kod žena i muškaraca. Oba načina su vježbe s otporom, no trake se ipak ne oslanjaju na gravitaciju kao utezi, pa na drugačiji način opterećuju mišiće.
 

Sadržaj

8 najboljih vježbi s elastičnom trakom za vježbanje

Kakve sve elastične trake postoje i kako utječu na mišiće?

Vježba 1: Prednji čučnjevi (noge i ramena)

Vježba 2: Bočno hodanje (noge)

Vježba 3: Stojeće odnoženje (noge i stražnjica)

Vježba 4: Most (stražnjica)

Vježba 5: Veslanje u pretklonu (leđa)

Vježba 6: Stojeći biceps pregib (ruke)

Vježba 7: Stojeći triceps potisci (ruke)

Vježba 8: Ruski twist (trbušnjaci)

Usporedna tablica – 8 vježbi s elastičnom trakom

FAQ – Česta pitanja o elastičnim trakama

1. Koji otpor odabrati ako sam početnik/ica?

2. Koliko serija i ponavljanja raditi?

3. Koliko često trenirati s trakama?

4. Kako spriječiti klizanje mini-loop trake?

5. Jesu li trake sigurne za koljena i donja leđa?

6. Mogu li kombinirati trake s utezima?

7. Kako se zagrijati prije treninga s trakama?

 

Kakve sve elastične trake postoje i kako utječu na mišiće?

Elastična fitness traka obično se izrađuje od lateksa ili sintetičke gume i dolaze u različitim razinama otpora, oblicima, dužinama i širinama. Koristi se za vježbanje već više od 100 godina.

Prvi patent za rastezljivo uže s ručkama prijavio je Gustav Gossweiler 1895. godine u Švicarskoj, a tek su kasnih 1970-tih dva fizikalna terapeuta prepoznali druge prednosti rastezljive trake i stvorili THERABAND koje su koristili u fizikalnoj terapiji kao pomagalo u rehabilitaciji mišićnih ozljeda.

Tajna elastične trake je jednostavna – što je veći otpor kod rastezanja trake, to će se mišići jače aktivirati. To znači da će se traka činiti težom što je više povlačite ili ako je presavijete i koristite dvostruko ili ako je rukom zahvatite što dalje od njezinog kraja/ruba.

Na Hervisovim policama ćete pronaći ravne i tanke trake su namijenjene za povlačenje u vertikalnom položaju i idealne su za donji dio tijela, zatvorene trake u obliku prstena i elastične tube s ručicama su svestrane pa se koriste za gornji i donji dio (posebice kod joge i pilatesa), elastične trake „bungee“ stila (poput TRX traka) koriste se u treninzima snage i eksplozivnosti aktivnih sportaša.

Postoji i podjela prema boji i jačini elastičnih traka:

• žuta – idealna za početnike, starije vježbače ili rehabilitacijske vježbe
• crvena – za svakodnevno vježbanje debljine oko 0,35 mm
• zelena – za svakodnevno vježbanje debljine oko 0,50 mm
• plava – za progresivnije vježbanje s jačinom otpora od otprilike 6 kilograma i više
• crna – za progresivnije vježbanje debljine oko 0,80 mm i jake otporne snage

Kombinirajući veći otpor trake s malim brojem ponavljanja utječe se na povećanje jakosti i mišićne mase, dok se kombinirajući manji otpor s većim brojem ponavljanja utječe više na mišićnu izdržljivost i veći gubitak masnog tkiva.

U nastavku smo izdvojili osam jednostavnih i vrlo učinkovitih vježbi s elastičnom trakom, prikladnih za oba spola, razinu fizičke spremnosti i svaku mišićnu skupinu, a koje se lako mogu odraditi kod kuće.
 

Vježba 1: Prednji čučnjevi (noge i ramena)

Dugačku traku stavite ispod oba stopala, a noge raširite u širini kukova.

Krajeve trake uhvatite objema rukama. Savijte ih potom u laktu i podignite do razine ušiju.

Tricepsi neka budu paralelni s podom.

Traka u ovoj početnoj poziciji je rastegnuta.

Na izdah stisnite trbuh, upregnite jezgru tijela i savijte se u koljenima kako biste napravili čučanj sve dok bedra ne budu paralelna s podom.

Za kraj pritisnite stopala, ispružite noge i vratite se u početni položaj. Ruke su cijelo to vrijeme u istom položaju, savijene u laktu.

• 2-3 serije po 12 ponavljanja

Vježba 2: Bočno hodanje (noge)

Zavežite traku iznad koljena i spustite se u polučučanj.

Učinite dva koraka u desnu stranu s obje noge, pa se vratite u lijevo dok ste u polučučnju.

Leđa moraju biti ravna, a koljena ne smiju prijeći liniju prstiju.

Traka ne smije biti previše čvrsta jer će tako tjerati koljena da se nepravilno pomiču prema unutra.

• 2-3 serije po 8 koraka sa svake strane

Vježba 3: Stojeće odnoženje (noge i stražnjica)

Stanite uspravno s razmaknutim stopalima u širini ramena.

Elastičnu traku postavite oko gležnjeva, a ruke položite na bokove.

Blago savijte koljeno desne noge, uključite core i uz izdah krenite s bočnim podizanjem noge u zrak.

Vratite nogu natrag.

Možete lagano prenijeti težinu na lijevu nogu kako bi desna ostala u zraku dok na njoj radite set vježbi, ali leđa obavezno držite uspravno.

• 2-3 serije po 12-15 podizanja svake noge
   

Vježba 4: Most (stražnjica)

U ovoj vježbi ravnu elastičnu traku zavežite par centimetara iznad koljena ili koristite okruglu mini traku.

Lezite leđima na prostirku za vježbanje, licem okrenuti prema gore, lagano raširite noge te savijte koljena do 90 stupnjeva.

U ovoj vježbi glava, ramena, gornji dio leđa i ruke ostaju na podu, dok se zdjelica podiže prema gore i oblikuje most do točke da su koljena, kukovi i ramena u ravnoj, kosoj liniji.

Izdahnite dok podižete bokove kontrahirajući gluteuse i nježno nogama pritišćite traku prema van – u tom položaju ostanite sekundu-dvije. Zatim se vratite u početni položaj uz udah.

• 2-3 serije od 15 ponavljanja
   

Vježba 5: Veslanje u pretklonu (leđa)

Stanite na sredinu dugačke trake koja je na podu. Postavite stopala u širini kukova i savijte koljena.

Objema rukama uhvatite krajeve trake, desetak centimetara dalje od samog ruba.

Postavite se u pretklon, odnosno savijte se u struku prema naprijed, ali glavu i leđa obavezno držite uspravno i u liniji s kralježnicom.

Nakon početnog stava, izdahnite i savijte laktove povlačeći pritom ruku s trakom uz tijelo sve do bokova.

Spojite lopatice sve dok laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva.

Zadržite se u tom položaju na sekundu pa vratite ruke natrag na početnu poziciju.

• 2-3 serije od 12-15 ponavljanja
   

Vježba 6: Stojeći biceps pregib (ruke)

Elastična guma za vježbanje odlična je i za bicepse.

Stanite jednom nogom na sredinu trake, a krajeve uhvatite objema rukama.

Savinite ruke u laktovima, povucite dlanove prema ramenima i izdahnite.

Dlanovi neka ostanu okrenuti prema gore, a laktovi blizu tijela.

Vratite se u početni položaj i udahnite. Ne zaboravite između serija ponavljanja zamijeniti nogu koja stoji na traci.

• 4 serije od 15 ponavljanja
   

Vježba 7: Stojeći triceps potisci (ruke)

Desnom rukom uhvatite jedan kraj trake i prebacite ruku iza glave, ali obavezno savijte lakat za 90 stupnjeva.

Lijevom rukom iza leđa uhvatite drugi kraj trake, prislonite taj dlan na leđa i neka tako miruje tijekom vježbe.

Držite leđa uspravno, a glavu u liniji s kralježnicom i pogled prema naprijed.

Potom izdahnite i pružite desni dlan u vis, ali da je i dalje iza glave i leđa kako bi se kontrahirali mišići tricepsa.

Ostanite u tom položaju sekundu-dvije i spustite dlan dolje.

• Po dvije serije od 10-12 ponavljanja sa svakom rukom iza leđa
   

Vježba 8: Ruski twist (trbušnjaci)

Sjednite na pod, savijte koljena i postavite traku na sredinu stopala.

Objema rukama uhvatite krajeve traka i povucite ih ispred prsa.

Nagnite se malo unatrag, leđa držite uspravno, a laktove savinute pod 90 stupnjeva.

Spojite dlanove s trakama i okrenite se na sekundu na desni, pa onda na lijevi bok.

Naizmjenično udahnite i izdahnite.

• 2-3 serije od 12 ponavljanja
   

Usporedna tablica – 8 vježbi s elastičnom trakom

Vježba	Glavne mišićne skupine	Na što paziti	Tipične greške
1. Prednji čučnjevi	Kvadricepsi, gluteusi, core, deltoidi	Neutralna kralježnica; koljena blago „van“; stisnut core; dubina do paralelnog	Koljena kolabiraju unutra; zaobljena leđa; pretežak otpor pa „varanje“
2. Bočno hodanje	Gluteus medius/minimus, kvadricepsi, core	Ostanite u polučučnju; stalna napetost trake; kratki kontrolirani koraci	Ispravljanje trupa; koljena idu unutra; predug korak/otpor „vuče“ koljena
3. Stojeće odnoženje	Gluteus medius/minimus, core	KUKOVI kvadratni; minimalno njihanje; kontroliran povratak noge	Ljuljanje trupa; „podizanje“ iz leđa umjesto iz kuka
4. Most (glute bridge)	Gluteusi, stražnja loža, core	Rebra dolje; zdjelica u laganom posterior tilt-u; koljena „van“	Pretjerana lumbalna ekstenzija; koljena padaju unutra; kratka pauza na vrhu izostaje
5. Veslanje u pretklonu	Latissimus, romboidi, stražnja ramena, core	Neutralna kralježnica; laktovi uz tijelo; „spoji“ lopatice	Zaokruživanje leđa; povlačenje ramenima prema ušima; trzaji
6. Stojeći biceps pregib	Biceps brachii, brachialis	Laktovi mirni uz tijelo; kontroliran tempo; bez zamaha	Zamah trupom; podizanje laktova naprijed; „bacanje“ težine
7. Stojeći triceps potisci	Triceps brachii	Nadlaktica fiksna; rebra dolje; puni ispružaj iza glave	Širenje lakta; hiperekstenzija u donjim leđima; prebrz tempo
8. Ruski twist	Kosi trbušni, core (stabilizacija)	Dugi torzo; rotacija iz trupa (ne samo rukama); ritam disanja	Kolaps u donjim leđima; trzaji; „mahanje“ rukama bez rotacije trupa

 

Ako je vaša želja biti zdrava osoba i održavati tijelo u formi, elastične trake za vježbanje su izvrstan suradnik na putu do tog cilja.

Ne treba vam cijela teretana kod kuće – fitness treneri sugeriraju da je najbolje posjedovati najmanje tri trake različitog otpora,  laganu, srednju i tešku budući da različite skupine mišića zahtijevaju različitu razinu otpora.

Uz ovih osam vježbi vrlo brzo ćete shvatiti kakvu to nevjerojatnu moć imaju trake za vježbanje – osim što jačaju mišiće iz svih kutova i ne opterećuju zglobove, šansa da se pri treniranju s njima ozlijedite ne postoji!
 

Stoga, trk u Hervis po svoju novu fitness prijateljicu, u najbližu prodavaonicu ili preko web shopa!

Istražite ponudu traka i lopta u Hervisu!

 

FAQ – Česta pitanja o elastičnim trakama

1. Koji otpor odabrati ako sam početnik/ica?

Krenite s lakšim do srednjim otporom (žuta → crvena/zelena). Ako možete izvesti 15–20 pravilnih ponavljanja bez „varanja“, otpor je dobar. Ako forma „puca“ nakon 5–6 ponavljanja, otpor je pretežak.

2. Koliko serija i ponavljanja raditi?

Za snagu/mišićni rast: 3–4 serije × 6–12 ponavljanja s težim otporom.
Za izdržljivost/tonus: 2–4 serije × 12–20 ponavljanja s lakšim otporom.
Za mobilnost/aktivaciju: 1–3 serije × 8–12 kontroliranih ponavljanja.

3. Koliko često trenirati s trakama?

2–4 puta tjedno, odvisno od cilja in preostale aktivnosti. Med treningi za isti mišični del pustite 24–48 ur odmora.

4. Kako spriječiti klizanje mini-loop trake?

Postavite je iznad koljena (ili na gležnjeve prema vježbi), ostanite u polučučnju, lagano gurajte koljena „prema van“ i održavajte stalnu napetost trake.

5. Jesu li trake sigurne za koljena i donja leđa?

Da — stvaraju postupni (progresivni) otpor i manje opterećuju zglobove od utega. Pazite na neutralnu kralježnicu, aktivan core i postepeno povećavajte otpor.

6. Mogu li kombinirati trake s utezima?

Naravno. Najprije savladajte tehniku s trakom, zatim dodajte kombinirane serije (npr. čučanj s trakom + kettlebell) za veći raspon podražaja.

7. Kako se zagrijati prije treninga s trakama?

5–8 min općeg zagrijavanja (npr. brisk hod ili preskakanje mjesta) + dinamička mobilnost kukova/ramena + lagane serije vježbi s najlakšom trakom.

 

 

 

Članak pripremila: Ekipa Hervis

Datum objave: 3.3.2023