Trčanje – kako trenirati brzinu?

Kako se zima bliži svom kraju, a toplije i sunčanije proljeće stidljivo najavljuje svoju vladavinu, trkači rekreativci sve češće razmišljaju o selidbi iz fitness centara na otvoreno.

Svježi zrak, novi ambijent, novi termin, drugačija podloga, u društvu prijatelja… ovakve i slične promjene sa sobom donose i neke modifikacije u rutini treninga trčanja, pa tako pojedini trkači u tom trenutku odluči promijeniti cilj treniranja – više ne žele trčati što dalje, nego postojeću dionicu otrčati brže.

Međutim, nije baš tako lako dobiti na brzini. Da biste postali Usain Bolt u svojoj obitelji ili ekipi prijatelja trkača, odmah na početku morate shvatiti da će trening biti težak, ali dostižan ako se ima na umu kvalitetna priprema, pravilno trčanje te adekvatni odmor i oporavak.

Ali i zabavan jer „ubija“ dosadu i unosi neke novitete u rutinu, te efektan za tijelo jer se mijenjanjem tempa regrutiraju različita mišićna vlakna, što uvelike pomaže u izbjegavanju ozljeda.

Ako se pitate kako započeti i zadržati brži tempo trčanja, Hervis ima odgovore!

U nastavku donosimo tri rješenja pomoću kojih će se vaša kondicija poboljšavati, trčat ćete brže i s puno više lakoće.

1. Popravite tehniku trčanja

Svi profesionalni trkači na kraće i duge pruge uspješni su jer su do savršenstva doveli tehniku trčanja. Za početak, tijelo im je uspravno, ramena opuštena, a ruke u visini struka savijene pod kutem od 90 stupnjeva dok s lakoćom hvataju svaki novi metar stopalom.

Ako bolje pogledate, sprinteri ostvaruju kontakt s podlogom prstima, ne petom! Naime, u trčanju pokret nogu kreće iz kuka, gdje se zamašna noga podiže u vis dizanjem koljena, a završava dodirivanjem podloge s jastučićima koji se nalaze ispod nožnih prstiju!

Da bi bili brzi (i izdržljivi), svi trkači moraju biti svjesni položaja svog tijela i položaja dijelova tijela dok trče (propriocepcija). Ta svjesnost položaja i aerodinamike tijela čini trčanje lagano, stabilno i graciozno. Bolja tehnika i aerodinamika znači i brže trčanje.

Dakako, tu je i zagrijavanje prije trčanja te istezanje nakon trčanja – dvije vrlo važne stvari koje mnogi smatraju nepotrebnim gubitkom vremena ili ih u potpunosti zaborave.

2. Započnite s trčanjem u intervalima

Trkač početnik bi trebao polako uvoditi brzinu u svoje treninge, tek nakon izgradnje izdržljivosti i mogućnosti pretrčavanja veće udaljenosti. Prema savjetu stručnjaka, početnici ne bi trebali brinuti o brzini trčanja tijekom prvih šest mjeseci trkačkog staža sve dok im se kosti, mišići i ligamenti ne ojačaju i naviknu na taj vid rekreacije.

Naime, brže trčanje tjera trkača da izađe iz svoje zone udobnosti i počne angažirati svoja prethodno neiskorištena brza mišićna vlakna. Ozljede su znak preforsiranja, stoga je važno s povećanjem brzine početi u malim dozama, kao na primjer:

• dodavanjem brzinskih sprinteva tijekom treninga – na ravnoj podlozi tijekom cijele dužine rute nakratko ubrzavati, za početak ne duže od 8-12 sekundi i 4-6 takvih ponavljanja s obaveznom pauzom između kako biste uhvatili dah i pripremili se na sljedeći sprint

• intervalni trening – duž cijele dionice izmjenjujte intervale intenzivnog i laganog trčanja, na primjer prvih 100 metara trčite klasičnim tempom, potom sljedećih 50 metara ubrzate, i tako sve dok ne pretrčite oko 800 metara (dva kruga atletske staze). S vremenom povećavate udaljenost. Ovakav tip treninga koristi se u pripremi utrka od 5 km jer poboljšava i iskoristivost kisika u tijelu.

• fartlek trening – švedski hit trening koji u prijevodu znači „brza igra“ odgovara onim trkačima koji trče na duge pruge i žele sami odlučiti kad ubrzati i usporiti, te koliko će duge biti te dionice.

• kratki sprintevi uzbrdo i nizbrdo – trčanje po brdima jača trkačku formu jer ste prisiljeni podići koljeno više nego inače i više zamahivati rukama. Potiče rad maksimalne količine dostupnih mišićnih vlakana sva tri tipa, a pogotovo potkoljenica, tetive koljena, oko kuka, corea (eng. srž, jezgra, a odnosi se na mišiće lumbalno – zdjelične regije trupa, tj. trbuha i donjeg dijela leđa) – sve za borbu protiv gravitacije.

3. Odradite vježbe snage

Da, dobro ste pročitali. Vježbe snage će vam pomoći da bez problema povećate brzinu kada vam je najpotrebnije, a zbog ojačanog središta tijela, mišića i tetiva bit ćete manje skloni ozljedama. Za početak dovoljno je da odradite dva treninga snage tjedno po 30 minuta, s fokusom na noge, trbuh i donji dio leđa.

Koje se bodyweight vježbe preporučuju? Osim klasičnih čučnjeva, čučanj-skokova, iskoraka, jednonožnog mrtvog dizanja, planka (klasičnog, bočnog, s dodirivanjem ramena…), iskoristite i priliku ako ste u blizini klupica za sjedenje i vježbajte sklek s dlanovima ili propadanje na klupici. Doduše, sve ove vježbe mogu se napraviti i kod kuće ili u fitness centru.

Osim volje i ustrajnosti, što još može utjecati na kvalitetu trčanja?

Dakako, osim treniranja, postoji još nekoliko parametra koji mogu pospješiti kvalitetu trčanja. Prvo što moramo naglasiti jest da smo svi mi različiti zahvaljujući svojim genima. Neki su se rodili izdržljiviji, drugi eksplozivnim i jakim mišićima s naglaskom na brzini, nekima treba dugo da postignu rezultate, drugima savršeno odgovaraju promjene u rutini vježbanja i dosežu ciljeve u rekordnom roku.

Stoga valja osluškivati svoje tijelo i treninge prilagoditi vlastitim mogućnostima i u prikladnom razdoblju.

Također je važno svom tijelu dati vremena da se oporavi nakon napornih treninga. Nepisano je pravilo da se između dva naporna treninga obavezno uzme dan odmora kojim će se spriječiti od prenaprezanja i obnoviti razina energije. Tu je još i kvalitetna prehrana bogata ugljikohidratima koji su osnovno pogonsko gorivo za mišiće. Neka vaš jelovnik bude bogat žitaricama, tjesteninom, krumpirom, mahunama, voćem i mliječnim proizvodima.

I pojedina oprema za trčanje može utjecati na sve bolji trkaći tempo. Trčite li, naime, u neprikladnoj obući, ne gine vam pojava žuljeva i boli. Sportski brendovi svake godine izbace na tržište najbolje tenisice za trčanje s pregršt inovacija kako bi bile što laganije, udobnije, prozračne i dugotrajnije.

Uz najbolje tenisice za trčanje zgodno je imati i „digitalnog“ prijatelja koji bi pratio vrijeme i dužinu dionice, mjerio otkucaje srca, pa čak i sugerirao tempo trčanja i prikladan trenutak za odmor.

 

Sat za trčanje radi sve navedeno – i još mnogo toga! Pametni sportski satovi povezuju se s pametnim mobitelima pa za vrijeme treninga možete čitati hitne poruke ili primiti pozive, slušati glazbu, putem GPS sustava zabilježiti svoju dionicu na karti, a preko aplikacije svoje vrijeme usporediti s prijateljevim. Dapače, možete namijesiti sat da predloži novu rutu koja je duža, strmija ili sa zahtjevnijom podlogom kako bi uveli promjene u svoju trkaću rutinu.

Više o naprednim funkcijama satova za trčanje pročitajte u članku Satovi za trčanje.

Trčanje je, uz hodanje, najprirodniji, najjednostavnije i najekonomičniji vid rekreacije. Sve što vam treba za ovu sjajnu sportsku aktivnost kojom se bave milijuni ljudi diljem svijeta su sportska majica i hlače, lagana jakna za zimske dane, kvalitetne tenisice namijenjene za trčanje i sportske čarape.

Gdje nabaviti osnovnu i dodatnu opremu za trčanje? Naravno, u Hervisu, specijaliziranoj trgovini sportske opreme poznatih svjetskih brendova!