Sve što trebate znati o sportskoj prehrani!
Ugljikohidrati – gorivo za maksimalan učinak
Što se tijelo više napreže, kao što je slučaj ozbiljnih sportaša, potreba za energijom se povećava. To znači da tjelesno aktivniji ljudi trebaju povećati unos ugljikohidrata kako bi se kvalitetno obnavljale glikogenske rezerve u tijelu. S druge strane, nedostatan unos ugljikohidrata može prouzročiti smanjenu sposobnost vježbanja, iznenadan gubitak težine i koncentracije, te slab oporavak nakon treninga.
Kod sportaša je uobičajeno da na ugljikohidrate otpada oko 60% dnevne kalorijske raspodijele. Količina, dakako, ovisi o intenzitetu treninga, vrsti sporta, spolu i uvjetima okoline. Ne mogu bodybuilder i trkač na duge staze jesti istu hranu, a nije svejedno ni koje ugljikohidrate odabrati i kada ih konzumirati. Stručnjaci za fitness prehranu preporučuju da sportaši jedu „dobre“ ugljikohidrate ujutro i tijekom dana, svakako prije fizičkog napora ili natjecanja, a nikako navečer i prije spavanja. U tu grupu spadaju cjelovite žitarice, voće, povrće, smeđa riža, grah, leća i krumpir, dok su bijela riža, prerađene žitarice, tjestenina i šećer na listi „loših“ ugljikohidrata koje treba izbjegavati u širokom luku.
Proteini – bitni za izgradnju i regeneraciju mišića
Proteini ili bjelančevine (grč. proteos – prvi, najvažniji) čine oko tri četvrtine suhe tvari u tijelu. Bez njih osnovne životne funkcije u tijelu nisu moguće, od obnove tkiva i stvaranja antitijela za borbu protiv virusa i bakterija, pa sve do stvaranja inzulina, ključnog hormona koji je po strukturi zapravo protein.
Protein je izgrađen od mnogo manjih jedinica, građevnih blokova zvanih aminokiseline. U prirodi postoji oko 500 aminokiselina, no samo njih 20 se pojavljuju u bjelančevinama hrane i bjelančevinama ljudskog tijela. One se mogu unijeti:
• Hranom
- preporučeni dnevni unos proteina hranom iznosi 1 g/kg tjelesne mase rekreativca, odnosno 10-15% cjelodnevnog unosa energije
- ako sportaš želi povećati mišićnu masu, preporučen dnevni unos proteina raste na 1,4-2 g/kg tjelesne mase
- mliječni proizvodi, soja, jaja, kvinoja, heljda, bademi, meso ili riba odličan su izvor bjelančevina.
- Hervis ima rješenje za sve športaše koji nisu u mogućnosti svakodnevno pripremati svježe obroke s odgovarajućim obimom hranjivih sastojaka
- npr. profesionalni atletičar treba oko 160 g proteina dnevno, a s obzirom na to da njegov želudac neće dobro podnijeti 800 g govedine za ručak, sportski nutricionisti će mu rado savjetovati upotrebu proteinskih koncentrata u različitim oblicima: pločice, gelovi, prah koji se miješa s vodom ili mlijekom te gotovi shakeovi.
Sigurno se sada pitate kako, od toliko različitih proteinskih suplemenata na tržištu, znati koji je najbolji za vas. Prilikom kupovine istih sportaši se vode različitim kriterijima, počevši od omjera cijene i kvalitete, okusa i teksture, pa sve do imena proizvođača ili posebnih akcija. No, u pravilu bi najvažniji kriterij trebao biti njihov sastav jer, budimo realni, postoje vrhunski i obični proteinski suplementi.
Najpopularniji su definitivno whey proteini u prahu. Hervis na svojim policama i online shopu nudi upravo one whey proteine koji sadrže izolat proteina mliječne sirutke – jednog od najkvalitetnijih izvora proteina s čak 90% svoje biološke vrijednosti, a koji se vrlo brzo apsorbira u tijelu. Postoje još i kombinacija s proteinima hidrolizatima te koncentratima koji prolaze kroz manje filtracije, zadržavaju nešto manje proteina, ali i više ugljikohidrata iz mlijeka, te se sporo probavljaju.
Bez obzira uzimate li proteine jer jačate izdržljivost, gradite mišićnu masu ili pak želite skinuti koju kilu viška, poželjno je tijelu osigurati bjelančevine unutar jednog sata nakon treninga kako bi se došlo do maksimalne apsorpcije.
Masti – nezaobilazni čimbenik sportskog uspjeha
Onaj tko kaže da mastima nije mjesto u sportskoj prehrani živi u zabludi. Velika je greška u potpunosti ih izbaciti jer su masti najkoncentriraniji oblik energije koji tijelu daju dva puta više energije, štite organe od hladnoće i daju osjećaj sitosti. Unos masti (lipida) mora biti dostatan kako bi se spriječio gubitak tjelesne i mišićne mase sportaša te omogućila apsorpcija vitamina A, D, E i K koji su topivi u mastima.
Kada je sportska prehrana u pitanju, vrlo je važno voditi računa o količini „loših“ zasićenih masnih kiselina u namirnicama kao što su meso, mesne prerađevine, jaja, mlijeko i mliječne prerađevine te keksi, kolači i peciva. „Dobre“ masnoće , tj. višestruko nezasićene masne kiseline životinjskog podrijetla, najviše se nalaze u ribi.
Tekućina – najvažnija nadoknada za tjelesno opterećenje
Nadoknada tekućine i elektrolita je ključna prije, tijekom i nakon treninga, posebno kod pretjeranog znojenja. Voda je odličan izbor, no ne i ako je nakon vježbanja potrebna nadoknada potrošene glikogenske rezerve – to se postiže unosom sportskih pića s ugljikohidratima, ali i bjelančevinama ako se traži anabolički učinak na mišiće. Međutim, i tu valja pripaziti na sitne zamke, jer osoba koja se bori s viškom kilograma ne smije piti puno sportskih pića s ugljikohidratima, već samo one koji osiguravaju opskrbu vitaminima i mineralima.
Da bi postigli vrhunske rezultate i pritom pomicali granicu ljudskih mogućnosti, sportaši ulažu enorman fizički i psihički napor. I zato im je vrlo važna kvalitetna, raznovrsna i uravnotežena prehrana, i to u kombinaciji s dodacima koji daju dodatnu energiju, pomažu u oporavku nakon treninga te sprečavaju ozljede i bolesti.
Trebate li partnera u naumu da dostignete svoje „ brže, više ili jače“ ciljeve, oslonite se na dodatke prehrani s polica ili online shopa Hervisa, i neka zdrav život postane vaša nova navika!
