Trčanje za opuštanje, kondiciju i tjelesnu formu
Trčanje je definitivno jedna od najboljih fizičkih aktivnosti i najzdravijih načina za opuštanje. Dokazano je da trčanje djeluje na cijelo ljudsko tijelo: pozitivno utječe na rad srčanih mišića i ujedno smanjuje rizik od bolesti srca i žila do 50 %.
U ovom članku pročitajte:
Sadržaj
Trčanje za opuštanje, kondiciju i tjelesnu formu
Trčanje je sport za kojega ne trebate puno vremena
Trčanje čuva vaše zdravlje i vašu ljepotu
Ispravna tehnika trčanja je važna
Trčanjem trošite puno kalorija
Koju opremu trebate za trčanje?
Tenisice za trčanje: birajte ih s oprezom
Na što treba obratiti pozornost prilikom odabira prikladne veličine opreme za trčanje?
Čarape za trčanje razlikuju se od običnih čarapa
Odjeća za trčanje: jakne za trčanje
FAQ – Najčešća pitanja o trčanju
1. Koliko puta tjedno bi trebao/la trčati kao početnik?
2. Koliko dugo bi trebao trajati prvi trening trčanja?
3. Je li trčanje loše za koljena?
4. Je li bolje trčati ujutro ili navečer?
5. Mogu li smršavjeti samo trčanjem?
6. Trebam li prije trčanja jesti?
7. Od čega krenuti ako sam potpuni početnik?
Trčanje pomaže pri lakšem i bržem opuštanju jer se trčanjem u mozgu izlučuju dvije ključne kemijske tvari pod nazivom endokanabinoidi i endorfini. Endokanabinoidi se stvaraju u tijelu i pomažu većem opuštanju.
Radi se o komunikacijskom sustavu između tijela i mozga s kojim se održava unutrašnja ravnoteža ili homeostaza.
U širem smislu, endokanabinoidi su umiješani u brojne fiziološke procese kao što su motoričke aktivnosti, endokrine funkcije i reguliranje apetita, nadzor tjelesne temperature i srca, osjećaj boli, reguliranje očnog tlaka, reguliranje apetita te opće poboljšanje imunološkog sustava uz smislu prepoznavanja antigena.
Endorfin je hormon sreće i zadovoljstva kojega proizvodi naše tijelo i spada u veću skupinu hormona zadovoljstva gdje spadaju i serotonin (hormon sreće), dopamin (hormon dobre volje) i oksitocin (hormon nježnosti).
Početnicima je vrlo bitno usvojiti tri osnovna pravila kod trčanja:
- koristiti se pravilnom tehnikom trčanja,
- odabrati prikladnu opremu za trčanje, i
- ne zaboraviti na vježbe snage i stabilizacije
Trčanje je sport za kojega ne trebate puno vremena
Trčanje je sport koji vam daje najviše slobode – možete trčati na otvorenom ili u zatvorenom, sami ili u društvu, brzo ili polako, redovito ili povremeno. Za trčanje ne trebate puno vremena, jer trčanje može trajati oko deset minuta dnevno, pola sata na tjedan ili tu i tamo kojih sat vremena.
Za trčanje ne trebate ni prethodno znanje! Najbitniji dio pravilnog trčanja je da počnete polagano i postupno. Ne zaboravite na zagrijavanje brzim hodanjem, ne pretjerujte s brzinom ili udaljenostima te si priuštite dosta odmora. Također je važno unaprijed isplanirati trening i provjeriti duljinu dionice, kako biste smanjili otpor na svoje tijelo i vratili se svakodnevnom životu puni elana i odličnog raspoloženja.
Trčanje čuva vaše zdravlje i vašu ljepotu
Mišići na nogama su najveći mišići u vašem tijelu, a lijepo oblikovane noge temelj su lijepo oblikovane figure. Trčanjem se razvijaju vanjski i unutrašnji dio bedara, te glutealni mišići, odnosno mišići stražnjice. Trčanjem se oblikuje i jezgra tijela: trčanje čuva i oblikuje trbušne mišiće, čuva zdravu kralježnicu i pomaže u prijenosu snage među rukama i nogama.
To je aktivnost s kojom ne samo da čuvate i oblikujete donji dio tijela, nego i cijelo tijelo, jer je kardio vježba najbolja. Najbolji način da poboljšate svoju tehniku i maksimalno iskoristite njegove pozitivne rezultate jest da trčite redovito.
Ispravna tehnika trčanja je važna
Mnogi se budući rekreativci sigurno pitaju „kako početi trčati“. Postoji puno teorija koje govore o ispravnoj tehnici trčanja. Poboljšanje tehnike trčanja ne ovisi samo o teoretskom znanju trkača, treba uzeti u obzir i individualne sposobnosti gibanja.
Veliki dio na putu prema poboljšanju tehnike trčanja predstavljaju i takozvane vježbe snage i ispravna tehnika disanja. Ne zaboravite da jako puno sportskih ozljeda proizlazi iz krive tehnike trčanja.
Korak za trčanje obuhvaća dvije faze:
- Fazu oslonca– to je faza koja se započinje u trenutku kada noga trkača dodirne tlo i završava se nakon što noga napusti podlogu, te
- Fazu leta– koja započinje u trenutku kada noga trkača napusti tlo, završava se u trenutku kada noga ponovno dodirne tlo.
Te dvije faze tijekom trčanja ciklički se ponavljaju. Djelovanje nogu tijekom trčanja neposredno je povezano s radom gornjeg dijela tijela, pravilnim držanjem i radom ruku tijekom trčanja. Sve navedeno ključno je za ispravnu tehniku trčanja.
Početnici ispravnu tehniku trčanja moraju još naučiti, najbolje u školi trčanja s profesionalnim trenerom i grupom drugih početnika. U analizi trčanja i učenju mogu vam pomoći i video snimke tehnike trčanja s Interneta.
Trčanjem trošite puno kalorija
Opće poznato je da je trčanje jedan od najučinkovitijih načina za trošenje kalorija. Ujedno je i jedna od omiljenijih aktivnost koju koristimo i kao pomoć u mršavljenju, pogotovo kada je u pitanju skidanje suvišnih masnih naslaga na području trbuha.
Na brzini od 7,5 kilometara na sat prosječna osoba troši oko 500 kalorija. Prosječna odrasla osoba u jednoj minuti može potrošiti 12,2 kalorije ako trči brzinom od 10 kilometara na sat, a ako se tu uračunaju još i vjetar u prsa, te usponi i strmine, kalorije se gube još brže.
Za usporedbu: tijekom hodanja na brzini od približno 5 kilometara na sat možete potrošiti oko 300 kalorija, nakon sat vremena plivanja možete potrošiti od 700 do 800 kalorija, a tijekom vožnje bicikla i do tisuću kalorija na sat. Dobro je znati da za gubljenje jednog kilograma tjelesne težine morate potrošiti oko 7000 kalorija.
Koju opremu trebate za trčanje?
U usporedbi s drugim sportovima, gdje uz prikladnu odjeću i obuću trebate još neke sportske rekvizite, za trčanje ne trebate puno posebne opreme. Osnovna oprema za trčanje obuhvaća samo kvalitetne tenisice za trčanje, udobne čarape, sportske hlače i majica, te jakna za trčanje tijekom hladnih i vjetrovitih dana.
Tenisice za trčanje: birajte ih s oprezom
Najvažniji aspekt udobnog trčanja svakako je kvalitetna obuća za trčanje. Da biste se kilometarskim dionicama kretali bez bolova i umora, potrebno je pronaći tenisicu za trčanje koja savršeno pristaje vašim stopalima. To ponajprije znači da tenisicu uvijek treba kupovati prema namjeni i obliku stopala, a tek poslije prema boji ili trendovima.
Trčite li najčešće na otvorenom, po travi ili šumskim i makadamskim stazama, onda su trail tenisice stvorene za vas. Osim što su izrađene od laganog, ali vrlo izdržljivog mrežastog materijala koji je ujedno otporan na grebanje i nagle udarce predmeta sa staze, tenisice krasi i iznimno mekan, ali robustan gumeni potplat za što bolje prianjanje po neravnim površinama.
Detaljnije informacije o odabiru tenisica za trčanje provjerite u članku Pravilan odabir cipela za trčanje.
Na što treba obratiti pozornost prilikom odabira prikladne veličine opreme za trčanje?
Tenisice za trčanje trebaju biti prikladne veličine, dovoljno široke, lagane i prozračne. Ne bi smjele biti ni prevelike ni premale, jer u protivnom riskirate žuljeve, a u najgorem slučaju grčeve i ozljede. Osim što moraju savršeno pristajati stopalu trkača, tenisice bi trebale pratiti prirodno gibanje stopala, a potplat ovdje igra najvažniju ulogu.
Za početnike je namijenjen nešto čvršći potplat, čija je glavna funkcija da drži stopalo na mjestu i štiti mišiće, ligamente i zglobove od naprezanja. Trkačima s većim iskustvom savjetuje se laganiji i savitljiviji potplat koji nudi optimalnu podršku i stabilnost tijekom trčanja. Ne zaboravite provjeriti i kakvoću uloška, jer on pridonosi osjećaju mekoće i sigurnom položaju stopala u tenisici.
Stručnjaci upozoravaju da je nepravilna tehnika trčanja i neprimjerena obuća nerijetko razlog za različite sportske ozljede tijekom trčanja. Ne bi bilo zgorega svako malo provjeriti stanje vaših tenisica za trčanje – dobro ih očistite prije svake nove rute, temeljito prozračite i zamijenite ih novima nakon približno 800 prijeđenih kilometara. Profesionalni trkači bi trebali razmisliti o novom paru tenisica nakon svakih 500 pretrčanih kilometara.
Za pomoć u odabiru prikladne veličine sportske opreme, provjerite tablice veličina za sve marke u našoj ponudi.
Čarape za trčanje razlikuju se od običnih čarapa
I specijalne čarape za trčanje su dio osnovne opreme jer omogućuju još veću udobnost pri joggiranju. Obične sportske ili pamučne čarape koje volite nositi svaki dan, na žalost, nisu najbolji odabir za trčanje na duge staze jer će, vrlo vjerojatno, prouzročiti neugodne žuljeve i stvoriti tvrdu kožu na stopalima.
Preskočite početničke greške i uložite u čarape za trčanje koje imaju nježne rubove i neprimjetne prošive, ojačane dijelove duž cijelog donjeg dijela stopala, na peti i prstima te su izrađene posebnih materijala koji se ne gužvaju, ne klize i brzo se suše. Preporučeno je da ih održavate i oblačite samo za trčanje jer time produžujete njihov rok trajanja. Koje čarape za trčanje odabrati kako bi vaš korak bio što laganiji, pročitajte u članku Čarape za trčanje i lagani korak.
Odjeća za trčanje: jakne za trčanje
Kvalitetna jakna za trčanje će vas najbolje zaštititi od vjetra, sunca ili neugodnog mraza. U Hervisovim prodavaonicama i online shopu možete izabrati jaknu koja odgovara vašim željama i potrebama – od laganih jakni za trčanje tijekom toplijih mjeseci, pa sve do zimskih jakni iznimno otpornih na snijeg i studeni vjetar.
Jakne za trčanje su ergonomski dizajnirane i dobro prianjaju uz tijelo. Izrađene su od materijala koji dišu i ujedno štite tijelo trkača od pregrijavanja, vjetra, mraza i vlage. Jakne za trčanje su lagane, udobne i jamče neometano gibanje, a obično su opremljene i estetskim reflektirajućim površinama za sigurnost trkača u prometu. Pročitajte više u članku Jakna za trčanje.
Provjerite ponudu jakni za trčanje ovdje.
Satovi i mjerači za trkače
Za sve avanturiste koji svoje trkačke rezultate žele vidjeti i u brojevima, na prodajnim policama dostupni su i različiti pulsmetri te posebni sportski pametni satovi za trčanje. To su moderni osobni treneri s kojima možete detaljno i precizno pratiti različite pokazatelje uspješnosti, izmjeriti otkucaje srca, dužinu i visinu koraka te brojne druge, za trkače važne parametre tjelesne aktivnosti.
Pomoću moderne opreme možete kreirati vlastite načine i tehnike trčanja, izmjeriti učinkovitost vježbanja i slijediti svoj osobni napredak. Više o naprednim funkcijama satova za trčanje pročitajte u članku Satovi za trčanje.
Pregledajte ponudu satova za trčanje ovdje.
Pratite Hervisov blog za još više korisnih savjeta za trčanje!
FAQ – Najčešća pitanja o trčanju
1. Koliko puta tjedno bi trebao/la trčati kao početnik?
Za početnike je dovoljno 2–3 puta tjedno. Najvažnije je da između treninga imaš dan odmora kako bi se mišići i zglobovi oporavili.
2. Koliko dugo bi trebao trajati prvi trening trčanja?
Prvi treninzi mogu trajati:
- 15–20 minuta,
- kombinacija hodanja i laganog trčanja (npr. 1 min trčanja / 2 min hodanja).
Postupno produžuj “dionice trčanja” i smanjuj hodanje.
3. Je li trčanje loše za koljena?
Ako trčiš:
- u dobrim tenisicama,
- po primjerenoj podlozi,
- s postupnim povećanjem opterećenja i
- uz koliko-toliko pravilnu tehniku
→ trčanje nije nužno loše za koljena. Problemi najčešće nastaju zbog loše obuće, prebrzog povećanja kilometraže ili već postojećih problema sa zglobovima.
4. Je li bolje trčati ujutro ili navečer?
Nema univerzalno “bolje” – ovisi o tebi:
- jutro: više energije tijekom dana, manja vjerojatnost da preskočiš trening
- večer: opuštanje nakon posla, niže temperature ljeti
Najvažnije je da izabereš termin kojeg se možeš dugoročno pridržavati.
5. Mogu li smršavjeti samo trčanjem?
Trčanje je odlično za trošenje kalorija, ali za mršavljenje je ključno:
- kombinirati trčanje s uravnoteženom prehranom,
- imati kalorijski deficit,
- biti dosljedan (više tjedana i mjeseci).
6. Trebam li prije trčanja jesti?
Lagani obrok 1–2 sata prije trčanja (npr. jogurt, banana, mali sendvič) većini ljudi odgovara. Trčanje na pun želudac može biti neugodno, a potpuno prazan želudac ponekad smanjuje energiju. Isprobaj što tebi najviše odgovara.
7. Od čega krenuti ako sam potpuni početnik?
Kreni ovim redoslijedom:
- Nabavi udobne tenisice za trčanje i par funkcionalnih čarapa
- Počni s hodanjem + lagano trčanje
- Dodaj osnovne vježbe snage i stabilizacije (čučnjevi, iskoraci, plank)
- Povećavaj opterećenje polako i strpljivo
Članak pripremila: Ekipa Hervis
Datum objave: 21.2.2021.
