Osnovni položaji joge

Iako ima tradiciju dugu više od 5000 godina, njena ljepota leži u tome što ne morate biti yogi ili yogini da biste iskusili njezine prednosti. Bilo da ste mladi ili stari, pretili ili u formi, ova staroindijska disciplina pomoći će vam da postignete fizičku, psihičku i duhovnu ravnotežu, lakše svladate svakodnevne napore i razumijete smisao života. 

Postoje brojni stilovi joge (yoga na sanskrtu znači „sjedinjavanje“). Neki se čine sporiji, a neki toliko dinamični da se ne može izbjeći znojenje. Svaka asana, tj. položaj tijela ima brojne varijacije i lako se može prilagoditi mogućnostima pojedinog vježbača. U nastavku donosimo pet osnovnih joga poza s opisima, svojevrsni šalabahter za sve početnike. Nemojte da vas njihova imena na sanskrtu obeshrabre – one možda zvuče kao nemoguća misija, ali itekako ćete ih moći izvesti već na prvom satu!

1. Planina (Tadasana)

Možda vam se čini kao jednostavna poza u kojoj samo stojite, no vrlo brzo će vas razuvjeriti. Ona je „majka svih poza“ i temelj za sve ostale poze, te je potrebno puno truda i koncentracije kako bi se pravilno izvela. Tadasana je osnovni položaj koji angažira unutarnje trbušne i leđne mišiće te mišiće bedra, popravlja posturu i izvrstan je za samopouzdanje i ublažavanje tjeskobe tako što usmjerava vašu pozornost na sadašnji trenutak.

• Stanite na prostirku za jogu spojenim stopalima ili ih malo raširite ako imate problema s održavanjem ravnoteže.
• Rasporedite svoju težinu na oba stopala.
• Uvucite bedra i stražnjicu prema unutra, opustite i zabacite ramena unatrag te spustite lopatice. Ruke ispravite, dlanove okrenite prema van.
• Udahnite duboko i sporo, istovremeno pritiskujući stopala.
• Izdahnite duboko kroz nos. Ostanite u položaju jednu minutu.

2. Pas koji gleda dolje (Adho Mukha Svanasana)

Tijelo se kod ove joga poze rasteže. Ramena se otvaraju, mišići leđa jačaju, tetive potkoljenice istežu. Poboljšava se cirkulacija krvi, a bol u leđima koja vas već danima zabrinjava – nestaje.

• Spustite se koljenima na prostirku i oslonite se na pod dlanovima položenim ispred sebe.
• U izdisaju koljena i stražnjicu podignite s poda, dok dlanovi i stopala ostaju na tlu. Položaj vašeg tijela sada izgleda kao naopako slovo V.
• Glavu držite između ruku. Pogled usmjerite prema bedrima.
• Ostanite u položaju minutu ili dvije.

3. Trokut (Trikonasana)

Izvođenjem ove asane jača se tonus cijelog tijela, posebice mišići nogu, koljena, ruku i prsa. Trikonasana poboljšava cirkulaciju krvi u području glave, to jest olakšava glavobolje i bolove u vratu. Sama vježba ujedno pomaže u poboljšanju probave te smanjuje tjeskobu i stres.

• Raširite noge dok ste u Tadasana Lijevo stopalo usmjerite okomito prema desnom.
• Udahnite i raširite ruke u visini ramena.
• Nagnite torzo u lijevu stranu pokušavajući lijevom rukom dotaknuti prste lijeve noge.
• Neka vaša glava cijelo vrijeme gleda uvis. Desnu ruku i dlan ispružite prema stropu.
• Zadržite se u položaju nekoliko minuta (5-10 dubokih udisaja).

4. Kobra (Bhujangasana)

Ova se poza često izvodi u sklopu sljedova vježbi (prakse) popularno nazvanom „Pozdrav Suncu“. Njene su prednosti jačanje cijelog gornjeg dijela tijela i povećanje fleksibilnosti kralježnice, odnosno poboljšava držanje i pomaže čak kod išijasa.

• Legnite na trbuh, dlanovima položenim ispod ramena.
• Udahnite i gornji dio tijela podignite od poda, ostavljajući stopala i noge ispružene na podu.
• Izbacite prsnu kost prema naprijed, spojite lopatice i stegnite bedra.
• Ostanite u tom položaju oko dvije minute.

5. Položaj djeteta (Balasana)

Iako služi kao odmor nakon teških i napornih asana, ova poza ima mnogobrojne prednosti među kojima je poboljšanje protoka krvi i prijenosa živčanih poruka, a ujedno podsjeća na pronalazak ravnoteže u životu.

• Kleknite na prostirku i povucite bokove (sjednite) na pete.
• Spustite glavu na pod, ruke nježno pored nogu dlanovima okrenutim prema gore.
• Opustite se i koncentrirajte na disanje.
• Ostanite u položaju koliko god vam odgovara.

Joga za početnike: Osnovna oprema za fitness studio i kod kuće

Da biste uspješno izvodili navedene osnovne joga poze i nastavili s otkrivanjem novih čudesnih moći ovog drevnog sustava tjelesnih i duhovnih vježbi, svakako će vam trebati miran kutak u stanu ili kući (ako već ne stignete na satove joge u omiljenom fitness centru) i adekvatna oprema.

Budući da se ove vježbe prakticiraju na podu i bosih nogu, nesumnjivo je da će vam prostirka za jogu (ili tzv. yoga mat) biti najbolji prijatelj u jačanju uma i tijela. Zahvaljujući njoj neće vas smetati hladna i tvrda podloga, lakše ćete održavati ravnotežu, ispravnije ćete se držati, ali će vas ujedno i štititi od mogućih povreda. Dovoljno je mekana da smanji pritisak na zglobove, a s druge strane odlično prianja o pod pa su šanse da se prostirka pomakne tijekom vježbanja vrlo male. Želite li da vaša prostirka dugo potraje? Ne zaboravite ju očistiti od znoja i prljavštine nakon svakog sata joge, osušiti (nikako fenirati ili odložiti na radijator) te je zamotati prije spremanja na sigurno i suho mjesto.

Zaboravite na pamučnu i široku odjeću za vrijeme joge jer će vam skretati pažnju tijekom izvođenja joga vježbi. Umjesto lepršavosti, radije odaberite kvalitetnu i udobnu sportsku odjeću koja se nosi pripijena uz tijelo. Tajice, majice bez rukava te sportski grudnjaci ili topići idealan su izbor jer su izrađeni od rastezljivog materijala koji odvlači znoj s kože, neće vam ometati pokrete ili stvarati nelagodu. Izbjegavajte nošenje bilo kakvih remena i nakita, a kosu svakako ukrotite gumicom ili trakom za kosu.

Vrijeme je da odmotate svoju prostirku za jogu i otkrijete nevjerojatne moći fizičkih i mentalnih vježbi koje tisućama godina privlače ljude diljem svijeta. Tražite novu opremu za uvježbavanje asana u fitness centru, na plaži ili unutar svoja četiri zida? Sve što trebate je doći u jednu od 15 Hervisovih trgovina sportske opreme diljem Hrvatske ili provjeriti našu online ponudu.

Namaste!