Tabata trening: Najbolje vježbe za sagorijevanje kalorija
Tabata trening je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), osmišljen da u kratkom vremenu maksimizira potrošnju kalorija i poboljša izdržljivost.
Sustav je razvio japanski znanstvenik dr. Izumi Tabata otkrivši da kratki intervali iznimno intenzivnog vježbanja poboljšavaju i aerobni i anaerobni kapacitet tijela.
Tabata trening se izvodi u intervalima od 20 sekundi intenzivne vježbe, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Cijeli ciklus ponavlja se osam puta, što ukupno traje četiri minute.
Prednosti Tabata treninga
Tabata je popularna zbog svoje učinkovitosti i kratkog trajanja. Glavne prednosti uključuju:
- Brzo sagorijevanje kalorija i ubrzavanje metabolizma,
- Povećanje snage i izdržljivosti,
- Mogućnost vježbanja bilo gdje bez posebne opreme,
- Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i kondicije,
- Očuvanje i povećanje mišićne mase.
Kako izvoditi Tabata trening?
Tabata je prikladna za početnike i napredne vježbače jer se intenzitet može prilagoditi vlastitim sposobnostima. Ključ uspjeha je izvođenje vježbi s punim intenzitetom tijekom 20-sekundnih intervala s kratkim pauzama. Trening može uključivati različite vježbe za cijelo tijelo, a važno je obratiti pozornost na pravilnu tehniku.
Zašto je Tabata tako učinkovita?
Tabata trening jedan je od najučinkovitijih načina sagorijevanja masti.
Tijekom vježbanja tijelo radi na maksimalnoj razini, što uzrokuje tzv. afterburn efekt, kad tijelo nastavlja trošiti kalorije još satima nakon treninga. Također, ova vrsta tjelovježbe poboljšava izdržljivost i povećava anaerobne sposobnosti tijela, čineći nas jačima i manje umornima.
Najbolje vježbe za sagorijevanje kalorija uz Tabatu
Za optimalno sagorijevanje kalorija važno je odabrati prave vježbe koje aktiviraju velike mišićne skupine i povećavaju broj otkucaja srca. Neke od najboljih vježbi su:
1. Skokovi s iskorakom
- Zakoračite naprijed u iskorak,
- Skočite prema gore i tijekom skoka zamijenite noge,
- Ponovite pokret brzim tempom.
2. Burpee (skok sa sklekom)
- Počnite u stojećem položaju,
- Spustite se u čučanj i stavite ruke na pod,
- Skočite u položaj za sklek, izvedite sklek,
- Skočite natrag u čučanj i eksplozivno skočite prema gore.
3. Planinar
- Zauzmite položaj za sklek,
- Naizmjenično privlačite koljena prema prsima,
- Održavajte brz tempo i stabilno tijelo.
4. Čučanj sa skokom
- Stopala postavite u širinu ramena,
- Spustite se u čučanj i eksplozivno odskočite prema gore,
- Pri slijetanju odmah ponovite pokret.
5. Sklekovi s pljeskom
- Izvedite klasični sklek,
- Tijekom podizanja eksplozivno odgurnite ruke od poda i pljesnite,
- Sigurno se dočekajte na noge i odmah ponovite.
6. Plank s pomicanjem ruku
- Zauzmite položaj planka,
- Naizmjenično pomičite jednu ruku naprijed i natrag,
- Održavajte stabilnu jezgru.
7. Visoko podizanje koljena
- Trčite u mjestu s podizanjem koljena što više,
- Održavajte brz tempo.
8. Kettlebell zamah
- Stopala postavite u širinu ramena,
- Primite kettlebell i zamahnite ga naprijed koristeći bokove,
- Kontrolirajte pokret i ponovite.
Kako sastaviti Tabata trening?
Možete sastaviti vlastiti Tabata trening odabirom 4-6 vježbi koje izvodite u 20-sekundnim intervalima s 10 -sekundnim pauzama. Primjer treninga:
- Burpee
- Planinar
- Čučanj sa skokom
- Skokovi s iskorakom
- Sklekovi s pljeskom
- Čučnjevi
- Visoko podizanje koljena
- Plank s pomicanjem ruku
Trening možete ponoviti 2-4 puta, ovisno o kondiciji.
Kako kombinirati Tabatu s drugim vrstama treninga?
Tabata se odlično nadopunjuje s različitim vrstama treninga.
Ako želite povećati snagu, Tabatu možete uključiti u klasičan trening s utezima tako da nakon vježbi snage dodate nekoliko Tabata intervala za poboljšanje izdržljivosti i sagorijevanje kalorija.
Također, može poslužiti kao završetak treninga izdržljivosti, primjerice nakon kraćeg trčanja ili vožnje bicikla jer pomaže povećati intenzitet vježbanja. Kombinacija Tabate s jogom ili istezanjem osigurava brži oporavak mišića i poboljšava fleksibilnost.
Na što pripaziti prilikom izvođenja Tabate?
Budući da je Tabata visoko intenzivan trening, važno je izvoditi ga pravilno i sigurno. Ključno je održavati pravilno disanje – duboko i ritmično disanje pomaže spriječiti umor i poboljšava učinkovitost treninga.
Osim toga, treba obratiti pozornost na ispravnu tehniku izvođenja svake vježbe jer nepravilno izvođenje može dovesti do ozljeda. Prije početka treninga uvijek se dobro zagrijte, a nakon treninga odvojite vrijeme za hlađenje i istezanje kako biste smanjili mogućnost bolova u mišićima.
Zaključak
Tabata trening je izuzetno učinkovit način vježbanja koji omogućuje brzo sagorijevanje kalorija i poboljšanje tjelesne forme. Zbog kratkog trajanja i visokog intenziteta idealan je za sve koji traže maksimalne rezultate u minimalno iskorištenom vremenu.
Rado ćemo vam pomoći odabrati odgovarajuću opremu za trening.
Pogledajte našu ponudu fitness opreme i dodataka!
