Savjeti za trčanje tijekom vrućih ljetnih dana

Iako se trčanje smatra jednom od najzdravijih tjelesnih aktivnosti, nije nimalo lako držati isti tempo cijelo vrijeme treninga bez obzira na uvjete. Ljeti, kada caruju vrlo visoke temperature i sparina, svim je trkačima potrebna herkulovska snaga da se dovuku natrag do ulaznih vrata svog doma.

No, ugledamo li se na profesionalne trkače koji svoje treninge i utrke odrađuju po svakojakom (ne)vremenu, itekako postoje načini da trčanje bude barem malo izdržljivije – pa čak i ljeti!

U nastavku donosimo par vrhunskih savjeta za trčanje po vrućini, a kojih se drže i profesionalni sportaši.

Najbolji dio dana za trčanje – jutro ili večer

Kao što već znate, najbolje vrijeme za trčanje tijekom ljetnih mjeseci je rano jutro. Hoće li to biti u šest ili osam sati ujutro, ovisi o vama – bitno je da trening započnete prije negoli je sunce dobrano zauzelo svoju poziciju na nebu.

Uvijek je malo teže početi trčati kada je vani već 30 stupnjeva Celzijevih, pa neka vam ta visoka brojka bude motivacija.

Premda su jutra malo svježija, nikad ne zaboravite nanijeti kremu za sunčanje te ponijeti sunčane naočale i kapu.

Ako vam trčanje ujutro ne sjeda baš najbolje, rezervirajte si večernji termin, u sumrak ili kad već padne noć. Ali tada imajte na umu da niste uočljivi na rutama, pa bi bilo poželjno da na sebi nosite neki dio opreme za trčanje s reflektirajućim elementima.

Ujedno izbjegavajte nošenje slušalica kako biste mogli čuti što se događa u vašoj okolini, kad vam je vid ionako ograničen zbog mraka.

Birajte rute u hladu

Na nogama možete imati najbolje tenisice za trčanje, ali neće vam puno pomoći ako se krećete po ne adekvatnom terenu. Ako baš morate trčati u „zvizdan“, tada barem nađite rute koje su u sjeni ili u šumi, na travi i uz drvorede koji stvaraju kakav-takav hlad.

Svakako zaobilazite staze uz prometnice jer asfalt isijava dodatnu toplinu, a vi ćete se osjećati kao da trčite u pećnici.

Birajte kraće, kružne staze u blizini doma, istražite parkove ili se pak orijentirajte na hladovinu iza zgrada u naselju.

Bilo bi idealno kad biste imali partnera za trčanje, prijatelja u čijem bi društvu i najjadniji vremenski uvjete bili podnošljiviji. Trčite li sami, obavezno obavijestite nekoga o svojoj ruti i kada se planirate vratiti doma – zlu ne trebalo!

Ljeti se ne obaraju rekordi

Bez obzira na dio dana i mjesto na kojem trčite, svoj trening započnite puno sporije nego inače. Zimi se započinje trčati sporije kako bi svom tijelu dali vremena da se zagrije na niskim temperaturama, a ljeti kako tjelesna temperatura i broj otkucaja srca ne bi tako naglo porasli.

Također je i za očekivati da ćete tijekom cijelog treninga trčati sporije, točnije oko 20-30 sekundi sporije od vašeg „normalnog“ tempa – jer svi trče sporije, ne samo vi! Ne vjerujete nam? Bacite pogled na rezultate vaših prijatelja na aplikaciji za sportaše i trkače i uvjerite se sami u naše tvrdnje jer ljeti se ne trenira brzina, nego izdržljivost.

Dajte si vremena za prilagodbu na visoke temperature. Obično je osam do 14 dana dovoljno da tijelo nauči smanjiti broj otkucaja srca i tjelesnu temperaturu, a potom postupno povećavajte duljinu i intenzitet treninga.

Tvrdoglavi trkači brzo se umore jer zaborave na pauze između intervala. To nisu duge stanke, dovoljno je 30-60 sekundi za prijeko potreban kvalitetan predah.

Pazite na prehranu i hidraciju prije, tijekom i nakon treninga

Nutricionisti tvrde da u prehrani trkača važno paziti na tri stvari: pravilan unos energetskih nutrijenata, mineralnih tvari i vitamina te hidraciju.

Savjetuju da je prije trčanja zdravo pojesti voće u obliku smoothieja s jogurtom jer je ta kombinacija bogata ugljikohidratima i proteinima, a poslije trčanja nadoknaditi elektrolite i minerale (koji su važni za funkciju mišića i stvaranje energije), najbolje u obliku pića koje sadrži omjer ugljikohidrata i proteina 4:1 za optimalni oporavak od treninga.

Tekućinu je važno piti prije, tijekom i nakon treninga.

Voda je odlična na početku, a sportski napitak kao nadoknada energije na kraju trčanja. Koliko morate popiti tekućine u svakoj fazi treninga ovisi o vama samima, no dobro je znati da premali unos vodi ka dehidriranosti, a preveliki može uzrokovati nelagodu, kako onu u želucu, tako i onu da ćete usred treninga morati na wc pauze.

Nabavite ljetnu opremu za trčanje

Olakšajte si treninge što više možete uz laganu sportsku odjeću izrađenu od inovativnih materijala koji upijaju znoj.

Ljetna oprema za trčanje ne bi trebala biti od pamuka jer taj materijal ne dopušta koži da diše - čak i čarape za trčanje moraju biti prozračne jer stopala trebaju biti suha. U protivnom vam ne gine borba sa žuljevima i neugodnom boli.

Kada je u pitanju odjeća za trčanje, uvijek odaberite opremu koja apsorbira znoj s kože i koja se brzo suši. Moderne majice za trčanje ispod pazuha imaju mrežaste ventilacijske slojeve za kvalitetniji protok zraka i prirodnije hlađenje tijela uz UV zaštitu od štetnih sunčevih zraka.

Isto vrijedi i za ženske top majice i sportske grudnjake koji su s razlogom dizajnirani u atraktivnim svjetlijim bojama kako bi reflektirali sunčevu svjetlosti toplinu.

Brzosušeće i prozračne kratke hlače ili kvalitetne tajice za trčanje 3/4 duljine nogavica neće vas žuljati u području bedara tijekom trčanja, a ujedno će odvlačiti znoj na površinu materijala i tako vas hladiti.

Ako nas pitate koje su najbolje tenisice za trčanje ljeti, naš je odgovor vrlo jednostavan – sve što trebate tražiti u ljetnoj trkaćoj cipeli su vrhunska potpora stopala, sjajna stabilizacija pete, udobnost (mekan i savitljiv potplat) i maksimalni protok zraka (gornjište od mrežastog materijala).

5 znakova da ste pretjerali s trčanjem

Tijekom cijelog treninga osluškujte svoje tijelo. Ako osjećate žeđ, a ne znojite se, tada ste već dehidrirali. Uloga znojenja je da malo pomogne smanjiti tjelesnu toplinu, ali ako se taj proces ne događa jer ste dehidrirani, lakše ćete se pregrijati.

Stoga napravite više manjih pauza tijekom treninga i usredotočite se na hlađenje tijela, tj. pijuckajte tekućinu koju ste ponijeli sa sobom. Iskusni trkači i stručnjaci tvrde da redovit sportaš mora piti minimalno 3 litre tekućine dnevno i to raspoređeno pravilno kroz cijeli dan.

Neadekvatan unos tekućine može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Znakovi upozorenja ili simptomi na koje treba paziti kada trčite po vrućini, a uzrokovani su i dehidracijom, su:

• grčevi u mišićima
• vrtoglavica ili nesvjestica
• glavobolja
• ekstremni umor
• koža koja je hladna i ljepljiva ili vruća i suha.

Osjetite li jedan ili više navedenih simptoma, odmah prestanite s trčanjem i premjestite se u debelu hladovinu, skinite što više odjeće sa sebe (uključujući tenisice i čarape), nanesite hladne, mokre krpe na glavu, lice i vrat (ili se prskajte hladnom vodom) te polako pijte tekućinu (vodu, bistri sok ili sportski napitak). Zamolite ljude u blizini da vam pomognu u snižavanju tjelesne temperature ili nazovu 112 ako su vidljivi simptomi toplinskog udara.

Trčanje nije sezonski sport, već zdrava aktivnost kroz cijelu godinu. I, baš kako stoji u poslovici „nema lošeg vremena, samo loše pripreme“, iznimno je važno da ljetna oprema za trčanje bude funkcionalna.

I zato skoknite do najbliže Hervisove poslovnice ili pretražite naš online shop – imamo sve za dugo, toplo i aktivno trkaće ljeto za pamćenje!