Poboljšajte izdržljivost za trčanje na duge staze!
Trčanje na duge staze izazovna je i iscrpljujuća aktivnost, ali istovremeno i izrazito opuštajuća. To će vam reći svi koji su se nepovratno zaljubili u ovaj sport. No, bez obzira na to jeste li iskusni trkač ili trkač početnik, imate isti problem - pitate se kako poboljšati svoju trkačku izdržljivost.
To je onaj pobjednički osjećaj u glavi koji vam govori da ste dorasli naporima koji vas čekaju. I nepogrešiv osjećaj u tijelu kada znate da ćete moći trčati dulje bez pada kvalitete izvedbe.
Oboje je podjednako važno. Posebno kod trčanja na duge staze. Zato vam danas donosimo savjete iskusnih trkača zbog kojih ćete poboljšati svoju izdržljivost. Posljedično, naravno i još više uživati u svojoj omiljenoj aerobnoj aktivnosti.
Planirajte treninge
Dobar plan je pola uspjeha. No prije nego što odredite parametre po kojima ćete pratiti napredak i poboljšanje izdržljivosti, ne zaboravite na najvažniju stvar. Procjenu svog trenutnog fizičkog i mentalnog stanja.
Kada znate s koje pozicije krećete, napravite plan. Ne prelagan, koji ćete ostvariti u nekoliko treninga. Ne pretežak da odmah ne izgubite motivaciju.
Konstanta je ključ
Kao i u svemu, tako i trčanju, da biste bili uspješni morate biti konstantni. Dok god niste konstantni, nećete moći povećati svoj aerobni kapacitet. Zašto je to važno? Zato što ovisno o tome koliko kisika mogu koristiti vaši mišići, oni postaju jači, a vi izdržljiviji.
Kako biste to postigli, trenirajte redovito i postupno povećavajte kilometražu koju želite pretrčati. Osim toga, kao faktor napretka pratite i brzinu trčanja. Zapamtite, i najmanja poboljšanja u smislu brzine ili (kilo)metara pokazuju vam da napredujete.
Dodatni savjet iskusnih trkača: uz trkaće treninge, ne zaboravite u svoj plan treninga uvrstiti treninge snage i vježbe za poboljšanje fleksibilnosti.
Tehnika trčanja na duge staze
Da biste bili izdržljiviji, neophodno je da trčite pravilno. Zato su nam iskusni trkači rekli na što trebate obratiti pažnju:
- postura tijela - spojite lopatice, otvorite prsa, uspravite se i gledajte ravno ispred sebe
- kontakt s podlogom - idealan je onaj na sredini stopala
- pravilno disanje kod trčanja - dišite duboko (“iz abdomena”) i svjesno (obratite pažnju na svaki udah i izdah)
- koordinacija ruku i nogu - ruke držite pod kutem od 90° i ritmično ih pomičite naprijed-natrag
Dodatni savjet iskusnih trkača: kad osjetite bol u abdomenu, vjerojatno dišete plitko. Napravite pauzu i najprije umirite svoje disanje dok odmarate, pa tek onda nastavite trčati.
Testiranje i praćenje napretka
Najlakši način praćenja napretka mjerenje je brzine i povećanje pretrčane kilometraže. Za mjerenje brzine možete koristiti običnu štopericu. No danas su na tržištu dostupni brojni pametni satovi, pa zašto ih pametno ne iskoristiti?
U Hervisu pronađite vrhunske satove koji vam mjere broj koraka, brzinu, srčani ritam, potrošene kalorije i brojne druge parametre. Također, lako ćete vidjeti koliko vam je vremena potrebno za oporavak, što je presudno ako želite napredovati.
Dodatni savjet iskusnih trkača: trčanje na duge staze postat će vam užitak onda kada vam je proces važniji od cilja. Zato ne zaboravite uživati u svakom dijelu svog trkačkog puta.
Izaberite pravilnu opremu
Prije trčanja, osigurajte si kvalitetnu opremu. Ona će poboljšati vaše performanse i istovremeno vas zaštititi od ozljeda.
Kada je birate, vodite računa o tome koliko često trčite, na kakvim podlogama i po kakvim vremenskim uvjetima.
Tenisice za trčanje
Najvažnija stvar za trčanje odabir je idealnih trkaćih tenisica za vaša stopala. Ne odgovara svima sve. Zato svoj idealan par pronađite u Hervis trgovinama. Stručni prodavači izmjerit će vam dužinu, širinu i visinu stopala što je od presudne važnosti za pravilan odabir tenisica.
Također, pri odabiru i kupnji pripazite na ove stvari:
- na kojoj podlozi trčite
- kakva oblik stopala imate
- koliko imate kilograma
- koliko često planirate trčati
Dodatni savjet iskusnih trkača: Ako imate spušteno stopalo, birajte stabilizacijske tenisice - one s dodatnom potporom na unutrašnjoj strani stopala.
Provjerite ponudu kvalitetnih tenisica za trčanje marki Asics, Brooks i drugih na Hervis.hr
Odjeća za trčanje
Odjeća za trčanje ima nekoliko bitnih namjena. Štiti vas od ozljeda i vanjskih utjecaja, a daje vam i samopouzdanje te lakoću kretanja za još bolje performanse.
Birajte moderne materijale poput poliestera i poliamida koji brzo odstranjuju vlagu s kože. To je posebice važno u zimskim i jesenskim mjesecima. Preporuka je da se oblačite slojevito, ali ne i predebelo kako vas odjeća ne bi sputavala u kretanju.
Dodatni savjet iskusnih trkača: birajte tkanine s ultraljubičastim zaštitnim faktorom (UPF), posebice ljeti, jer vam je to dodatna zaštita od UVA i UVB zraka.
Izbjegnite ozljede
Za povećanje izdržljivosti trčanja na duge staze važna je prevencija ozljeda. Posebno, ako se pitate kako trčati trail bez da se ne ozlijedite.
U trailu je mogućnost ozljede veća zbog različitih podloga i konfiguracije terena. Zato su vrijeme i brzina sekundarni, a tehnika i pravilno disanje kod trčanja primarni.
Oporavak i odmor
Najvažnija stvar u prevenciji ozljeda oporavak su i odmor. Pogotovo, ako redovito podižete intenzitet vježbanja. Što brže i više trčite, vaše se tijelo umara brže i ima veću potrebu za oporavkom između treninga.
Zato uzimajte redovito pauza, posebno nakon treninga visokog intenziteta. Zagrijavajte se redovito, kako biste smanjili mogućnost ozljede. Postepeno povećavajte intenzitet fizičke aktivnosti.
Dodatni savjet iskusnih trkača: Ne zaboravite si osigurati dovoljnu količinu sna - idealno 7-8 h dnevno.
Prehrana i hidratacija
Drugi faktor koji uz odmor značajno utječe na vašu trkačku izdržljivost je pravilna prehrana. Ako se bavite trčanjem, uključite u svoje jelovnike nutritivno bogate namirnice.
Također, prije treninga ili utrke osigurajte si obrok pun ugljikohidrata i proteina. Tako će se energija koja vam je potrebna pravilno raspodijeliti i nećete prerano “ostati bez goriva”.
Obavezna je redovita hidratacija kako biste izbjegli mučninu, vrtoglavicu ili slabost. Konzumirajte običnu vodu ili izotonična pića kako biste spriječili gubitak elektrolita.
Dodatni savjet iskusnih trkača: uz napitke, na utrku ili trening uvijek ponesite i energetske pločice. Dat će vam onaj mali “push” kad ostanete bez energije i pomislite da više ne možete.
Bonus savjeti za trčanje na duge staze
Uz tjelesnu pripremu podjednako je važna i ona mentalna. Posebice kada je riječ o trčanju na duge staze. Vaš će vas mozak vrlo vjerojatno pokušati uvjeriti da vi to ne možete. Zašto? Zato što vas želi zaštititi.
Kako biste postigli da radi za vas, a ne protiv vas fokusirajte se na ovo:
1. Mentalna priprema
Ne razmišljajte koliko ukupno kilometara još morate pretrčati. Radije se fokusirajte na svaku etapu pojedinačno. Još 5 kilometara pa još 5 kilometara mozgu zvuči mnogo bolje nego da ga obeshrabrite riječima: “čeka nas još 10 kilometara”.
2. Komunikacija s tijelom
Što će vaš um biti povezaniji s vašim tijelom jasnije ćete razumjeti znakove koje vam tijelo šalje. Ujedno ćete lakše razlikovati stvarni od mentalnog umora. Što više trčite, veza će biti snažnija.
3. Povezivanje s drugima
U društvu je sve lakše pa tako i trčanje. Povežite se s drugim trkačima i garantiramo vam više zabave i uživanja, a manje brige i umora.
Izdržljivost za trčanje na duge staze donijet će vam konzistentnost, dobra tehnika i praćenje napretka. Naravno, ključnu ulogu igraju i odmor, pravilna prehrana, hidratacija te odabir kvalitetne opreme koju možete pronaći u Hervisu.
To su temelji uz koje ćete trčati brže i bolje te više uživati u svakom prijeđenom trkačkom kilometru.
Ako su u tome uspjeli brojni trkači prije vas, nema razloga da ne uspijete i vi! Fokusirajte se na cilj, ali i slavite svoje najmanje uspjehe. Sve čemu težite nalazi se samo mali trkaći (kilo)metar ispred vas!
| Pročitajte i koristne savjete: Kako se pripremiti na maraton? |
