Sve što trebate znati o utezima za fitness

Svaki posjetitelj fitness centra ima svoj razlog zašto se barem dvaput tjedno znoji pred velikim ogledalom. I dok neki žele smršavjeti, drugi će pokušati sve kako bi napokon imali lijepo oblikovano tijelo, a treći pak izgraditi mišićnu masu. Onima koji bi voljeli biti fit i imati čvrsto i zdravo tijelo definitivno će pomoći fitness sprave. No, onima koji bi htjeli oblikovati mišiće, pomoći će utezi!

Ta se mala, ali vrlo moćna fitness pomagala najčešće se povezuju s bodybuildingom, zbog čega ih žene često vole izbjegavati jer smatraju da će vježbanjem s utezima dobiti suviše definirano tijelo koje ne izgleda ženstveno. Doduše, da bi dobili lijepo oblikovano tijelo itekako je važno znati koje utege koristiti, izabrati najbolju težinu utega te kako ih pravilno koristiti.

Koje su prednosti vježbanja s utezima?

Mišićna masa u tijelu čovjeka se smanjuje sukladno njegovoj starosti. Ne održavamo li svoje tijelo snažnim, čvrstim i gipkim, masne stanice će s vremenom zamijeniti naše mišiće. Dakako, ovaj se scenarij može spriječiti redovitom tjelovježbom, ali pod time ne mislimo samo na aerobne (kardio) vježbe poput trčanja ili vožnje bicikla, već i na vježbe visokog intenziteta koje jačaju mišiće.

Dizanje utega je idealna vježba za oblikovanje mišića. Tijekom ovakve vrste vježbi naše tijelo neće dobiti dovoljno kisika da bi nahranilo mišiće, već će stanice same početi razgrađivati šećere. Osim toga, anaerobna vježba ubrzava metabolizam, regulira šećer u krvi, poboljšava ravnotežu i posturu te aktivira središnji živčani sustav zbog kojeg vježbači postaju otporniji na stres.

Vježbe s utezima ne pomažu samo održati mišićni tonus tijela, nego i utječu na pravilno disanje, sprječavaju različite ozljede (pogotovo kod podizanja teških tereta), štite zglobove te smanjuju rizik od dobivanja nekih bolesti poput osteoporoze.

Kakve vrste utega postoje?

Kod treninga otpora ili snage postoje četiri vrste otpora: elastični kojeg pružaju različite elastične gume i opruge, viskozni kojeg nam omogućuju tekućine i plinovi, inercijski uz pomoć klasičnih utega te u posljednje vrijeme relativno moderni otpor vlastitog tijela. Utezi za vježbanje su najčešći rekviziti za postizanje snage u fitness centrima.

I dok se početnici često pitaju s kojom bi težinom trebali početi vježbati, rijetki su oni koje zanima sam oblik ili izgled utega – jer nije svaki uteg za svakog vježbača, niti je svaki uteg stvoren za svaku skupinu mišića. Slijedom toga, utege dijelimo prema dva najstroža tehnička propisa:

1.      Materijalu

Klasični mali utezi od 0.5 kg do 5 kg (tzv. bučice), a koji se najčešće koriste kao pomoćni rekviziti u pilatesu, aerobiku i kružnim treninzima izrađeni su od visokokvalitetne gume, dok su profesionalni teški utezi i šipke na kojima se postavljaju izrađeni od lijevanog čelika te su potom presvučeni prevlakama poput emajla, gume, uretana ili kroma.

Međutim, u brojnim trgovinama sportske opreme lako se mogu pronaći i primjerci izrađeni od drugih materijala, među kojima su najjeftiniji utezi punjeni pijeskom ili cementom te presvučeni čvrstim PVC-om.

2.      Obliku

Bučice i nešto veći utezi mogu biti cilindričnog, sferičnog, kvadratastog i heksagonalnog oblika, dok su tradicionalni podesivi utezi prepoznatljivi po svom okruglom i plosnatom obliku s rupom u sredini kako bi se mogli namjestiti na šipku. U posljednje vrijeme često se koristi Kettlebell ili girja, tradicionalni ruski željezni uteg koji izgleda poput topovske kugle s rukohvatom, a može težiti od 4 kg pa sve do 40 kg.

Također postoji i podjela prema težini, načinu držanja utega i njegovoj namjeni. Pa tako, osim već navedenih primjera, u Hervisu možete pronaći i set utega različitih težina za klasične vježbe snage, a tu su i prilagodljivi utezi za ruke i utezi za noge koji se pričvršćuju uz pomoć čičak traka, pa čak i prsluk s utezima koji izgleda kao oklop ili pancir jakna koja se jednostavno namjesti na tijelo.

Kako pravilno koristiti utege?

Kada govorimo o fitnessu i bodybuildingu, utezi su samo sredstvo kojim razvijamo mišiće i našu snagu, ali nam glavni cilj vježbanja ne smije biti prenaprezanje i stavljanje vlastitog tijela izvan granica ugode. Od kvantitete je ipak bitnija kvaliteta treninga – jer je pravilna tehnika 90% odrađene vježbe! Zato se početnicima savjetuje da svoje prve korake u vježbanju s utezima učine pred stručnjakom i kvalificiranim trenerom koji će im pokazati kako se pravilno koriste određeni utezi.

Najčešća početnička pogreška koja se često viđa u teretani ili fitnes studiju jest korištenje preteških utega (zbog čega se riskira ozljeda) ili prelaganih utega (s kojima se zapravo postižu slabiji ili pak nikakvi rezultati).

Kako znati koristimo li savršeno težak uteg? Odgovor se krije u magičnoj brojci 12. Naime, toliko je potrebno odraditi ponavljanja jedne vježbe kako bi se otkrilo koristite li prikladnu težinu utega. Ako vam prvih osam ponavljanja ide dobro, ali preostala četiri jedva uspijevate odraditi, to je znak da koristite pretežak uteg. S druge strane, ako ste bez ikakvog naprezanja odradili svih 12 ponavljanja, odabrali ste premalu težinu utega.

Na koju mišićnu skupinu utječe vježbanje s utezima?

Vježbanje s utezima je jedan od najzahtjevnijih vrsta treninga. Bilo da se radi o vježbanju s bučicama ili utezima na šipci, mudro je savjetovati se s trenerima u fitness studiju koji će vam objasniti kako utezi oblikuju tijelo i kako pravilno izvoditi vježbu.

Trening s opterećenjima zahtjeva vježbanje prema unaprijed složenom planu i programu jer se važno znati koje određene mišićne skupine želite „probuditi“:

• „Full body“ trening – najprimjereniji za početnike jer je riječ o treninzima na kojima se aktiviraju sve mišićne skupine

• Trening gornjeg, pa donjeg dijela tijela – odličan za rekreativce koji žele ojačati mišiće prsa, leđa, odnosno kvadricepsa i lože

• Trening potiskom ili povlačenjem – idealan za iskusne vježbače koji će vježbati bench press, rameni potisak, triceps ekstenziju, mrtvo dizanje, biceps pregib i sl. kako bi razvili mišiće prsa, ramena, kvadriceps, triceps, mišiće leđa, zadnje lože…

• Trening kombinacija jedne velike i jedne male mišićne skupine – stručnjaci ovu vrstu treninga ne preporučuju amaterima, početnicima i rekreativcima.

I prije negoli započnete s treninzima snage i jačanja mišićnog tonusa, zapitajte se o ciljevima i zapišite planove i programe vježbanja. Razmislite što želite postići vježbanjem i koje su vaše realne mogućnosti. Govorimo li o bodybuildingu, imajte u vidu da takvo vježbanje zahtjeva velika naprezanja i odricanja, a rezultati se neće vidjeti tako brzo jer se lijepo oblikovani mišići izgrađuju postepeno, idealno kroz godinu dana uz redovito održavanje i pomicanje granica izdržljivosti.

Utezi se ne smiju dizati svaki dan jer mišići zapravo ne jačaju tijekom treninga, nego za vrijeme odmora između treninga.

Kako pravilno održavati utege?

Da bi vas utezi duže služili, a vi ujedno i štedjeli jer ih ne kupujete često, utege je potrebno redovno i pravilno održavati. Sve vrste utega se moraju održavati nakon svakog treninga, bez obzira radi li se o bučicama, manjim utezima za noge i ruke ili većim modelima različitih težina. Čim završite s vježbanjem s njih obrišite ostatke znoja i prljavštine suhim ručnicima ili krpama. Posebnu pažnju posvetite čišćenju i održavanju olimpijskih šipki kako ne bi došlo do oksidacije materijala – tu će vam pomoći kruta četka koja će očistiti ostatke prljavštine i magnezijevog praha na hrapavom dijelu, te ulje koje će ukloniti eventualnu hrđu i podmazati ležajeve.

Pravilna tehnika izvođenja vježbi i oporavak su najvažniji dijelovi vježbanja. Svejedno vježbate li u teretani ili kod kuće, opremite se vrhunskim utezima različitih oblika, težina i namjene. Također ne propustite atraktivne ponude fitness odjeće – u Hervisu, omiljenoj trgovini sportske opreme u Hrvatskoj!