Zagrijavanje je najvažniji dio treninga trčanja

Zagrijavanje mišića prije treninga se često zanemaruje. Mnogima se te „vježbice“ čine dosadnim i suviše jednostavnim, pa ih odluče preskočiti, ne znajući da time čine veliku štetu svojem tijelu.

Isto je uradio i Ivan, momak koji se dvije godine veselio svakom utorku i druženju s prijateljima trkačima na zagrebačkom nasipu. Jednog je utorka dokasna radio na poslu, pa je jedva stigao na vrijeme na grupni trening. Brzo se presvukao. Nije stigao ni zaključati auto, a već je počeo trčati. Nakon desetak minuta trčanja osjetio je nevjerojatnu bol između pete i lista lijeve noge koja ga je srušila na pod. Nažalost, liječnik mu je dijagnosticirao tendinitis, odnosno puknuće Ahilove tetive. Ivana je čekala hitna operacija, nakon toga 2 mjeseca oporavka u longeti i 6 mjeseci ponovnog učenja hodanja i odlazaka na fizikalne terapije. Srećom, ta ga ozljeda nije spriječila da se vrati omiljenoj aktivnosti, iako ga je na težak način naučila koliko je zagrijavanje uistinu važno.

3 razloga zašto je zagrijavanje bitno

Ljudima je vrlo lako naći razloge zašto ne bi trebali odraditi zagrijavanje – zimi je prehladno i ledeno, a ljeti prevruće i napadaju komarci ako se duže stoji; danas nam se ne da zagrijavati; nemamo vremena za gubljenje, ajmo što prije odraditi trening jer kasnimo na kavu, kino, večeru, na posao… Prepoznajete li i sebe među ovim izjavama?

Da, istina je – zagrijavanje je jednako važno kao i sam trening, bez obzira o kojem je sportu riječ. Svrha zagrijavanja je ugrijati mišiće kako bi ih se pripremilo za nadolazeći trening, a utječe i na samu psihu trkača.

Evo kako tih 20-tak minuta jednostavnog istezanja djeluje na naše tijelo:

1. Podiže temperaturu, povećava protok krvi i prijenos kisika u mišiće

Mnoga su istraživanja pokazala kako dobra priprema povećava elastičnost, fleksibilnost i temperaturu mišića za otprilike 3%, ali i sprječava brzo nakupljanje mliječnih kiselina koji u mišićima izazivaju iznenadno žarenje i bol tijekom treniranja.

2. Pospješuje izvedbu vježbe, mišići imaju više snage, a trkač je usredotočeniji na trening

Aktivira se središnji živčani sustav, a mišići se postepeno pripremaju na veće napore, baš kao i naše misli zbog čega se tijekom trčanja osjećamo budnije, koncentriranije i motiviranije.

3. Sprječava pojavu ozljeda

Osim mišića, zagrijavaju se i zglobovi (trkačko koljeno se gotovo uvijek javlja kao uzrok prenaprezanja), isteže se Ahilova tetiva, smanjuje pritisak na petu i suzbija pojava plantarnog fascitisa (trna u peti).

3 zanimljive vježbe za zagrijavanje

Sada kada smo još jednom ustanovili da je zagrijavanje prije trčanja ključ uspjeha treninga, predložit ćemo vam 3 efektne vježbe koje biste mogli isprobati već danas. Stručnjaci savjetuju da se zagrijavanje sastoji od barem 20-minutnog žustrog hoda, potom hoda po prstima i na peti, niskih i visokih skipova, jumping jackova, skakutanja na mjestu i trčkaranja u stranu, zamaha nogom naprijed-nazad i u stranu i sl.

No, mi smo vam pripremili nešto drugačije vježbe koje možete zamijeniti s nekom od već navedenih, a dobro će doći ako često koristite traku za trčanje ili ako možete zagrijavanje odraditi na podu u prirodi.

1. Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Vježbe zagrijavanja na jednoj nozi trebale bi biti prioritet jer je trčanje sport u kojem je sportaš stalno na jednoj nozi. Mrtvo dizanje na jednoj nozi se izvodi tako da se težina tijela prenese na lijevu nogu, a koljeno malo savije. Desna noga se podigne unatrag, a trup i glava nagnu prema naprijed stvarajući tzv. vagu. Core i desna noga trebali bi biti paralelni s podom. Ova je vježba usmjerena na stabilnost tijela i neinvazivna je na zglobove, pa se može izvoditi čak i s bolovima u koljenu.

2. Vježbe za trbušne mišiće

Budući da svaki korak kreće iz snažnog abdomena, iznimno je važno da se prije treninga trčanja odrade i kratke vježbe s naglaskom na jačanje trbuha, kao i mišića donjeg dijela leđa. Dakle, u tu grupu vježbi spadaju trbušnjaci, plank, „vožnja bicikla“ na leđima, uspravno podizanje koljena… One neće samo stabilizirati trup trkača, nego i ubrzati njegov korak te smanjiti eventualne bolove u leđima.

3. Masaža mišića valjkom (roller)

Prije početka treninga svakako se savjetuje samomasaža stopala i goljenice korištenjem vibracijskog valjka. Njegovo kotrljanje po mišiću omogućuje bolju cirkulaciju i dotok kisika u krvi, a što u konačnici pridonosi fleksibilnosti mišića, efikasnosti vježbe te bržem oporavku nakon treninga.

Dinamičke vježbe trebale bi biti dio zagrijavanja jer istežu i pripremaju cijelo tijelo za nadolazeći napor. Statičke vježbe istezanja radije ostavite za kraj treninga kao dio postepenog hlađenja mišića.

3 dijela trkaće opreme koji održavaju toplinu mišića

Dolazak zime i sve hladnijeg vremena nisu razlog za prestanak s trčanjem na otvorenom. Omiljenom tjelesnom aktivnošću možete se baviti čak i kad temperature padnu ispod nule, ako se pritom adekvatno odjenete. Doduše, vaša će trkačka ruta biti kraća jer će snijeg i hladnoća malo zakomplicirati stvar, no uz dobru opremu može se odraditi itekako dobar trening.

Ova 3 dijela trkače opreme održavat će toplinu vaših mišića i tijekom zimskih mjeseci:

1. Jakna za trčanje

Slojevito odijevanje je obavezno zimi – prvi sloj su majice od sintetičkih vlakana koje odvlače vlagu s tijela, a završni dobra jakna koja štiti od kiše, snijega i hladnog vjetra. Iako je naizgled tanka, prava jakna za trčanje je izuzetno moćna jer je sačinjena od inovativnih prozračnih materijala koji propuštaju vlagu, ali ne dozvoljavaju hladnoći da prodre do kostiju i mišića, ne ometa trkača u vježbanju i brzo se suši.

2. Hlače za trčanje

Tajice i hlače za trčanje pomažu održavanju temperature tijela zahvaljujući funkcionalnom materijalu izrade koji je dovoljno elastičan, a opet dovoljno gust da zadrži toplinu i suhoću tijela prilikom najvećih napora. Takvi materijali najčešće su naglašeni oznakama poput Dri-fit kod Nikea ili ClimaWarm kod Adidasa.

3. Kapa i rukavice

Trčanjem po hladnom vremenu gubimo puno energije na održavanje temperature, stoga je važno naučiti kako je održati. Glava i ruke su najviše izloženi hladnoći, pa ih valja dobro zaštititi kapom i rukavicama, najbolje s unutarnjom stranom od flisa koji čuva toplinu i vanjskom stranom od poliamidnih vlakana koji ne propuštaju vjetar i hladnoću.

Tenisice za trčanje ne utječu na toplinu stopala, ali u kombinaciji s odgovarajućim sportskim čarapama stvaraju čuda. Kvalitetne tenisice su fleksibilne, pravilno raspoređuju opterećenje na stopalo i imaju adekvatan potplat koji odlično prianja uz podlogu, dok visoke prozračne čarape prekrivaju i griju Ahilovu tetivu, ubrzavaju cirkulaciju, čuvaju stopala od vrućine i pregrijavanja, sprječavaju trenje i osiguravaju izvanrednu udobnost.

Gdje pronaći vrhunsku jaknu ili najbolje tenisice za trčanje? Naravno, u Hervisu! Posjetite najbližu prodavaonicu ili online store i pregledajte našu ponudu svih dijelova opreme za trčanje vrhunskih svjetskih sportskih marki kao što su Nike, Adidas, Under Armour, Puma, Asics, Fila, Benger i drugi, po povoljnim cijenama!

Prije nego li obučete svoje tenisice, odjenete se u primjerenu odjeću i krenete u svoju novu trkačku avanturu – ne zaboravite da je dobro zagrijavanje najbolji put do izvrsnog treninga!