5 razloga zašto je boks odlična tjelovježba!
Kad se spomene boks, mnogima na pamet nam padnu scene borbi u ringu iz filmova o Rockyju Balboi ili treninzi u ringu naše proslavljene Šake sa Srednjaka, Željka Mavrovića. Međutim, boks već odavno nije samo sport koji djeluje pomalo nasilno i grubo, nego je i jedan od najpopularnijih fitness režima na svijetu. U boksu mogu uživati svi poklonici zdravog života bez obzira na godine jer donosi mnoge dobrobiti, kako za tijelo, tako i za um.
Ovaj sport prati mnogo predrasuda, među kojima je najveća ta da se boksom smiju baviti samo mladi muškarci. Jer, što će nježnom i krhkom biću (da ne spomenemo i termin „slabijem spolu“) ili pak umirovljeniku boksačka vreća i rukavice za boks, kada postoje drugi „lakši“ oblici vježbanja kao što su aerobik, pilates, nordijsko hodanje i plivanje. Međutim, čim pristupite u fitness studio vidjet ćete da su ti stereotipi zastarjeli jer ovaj zabavan i dinamičan sport mogu i žele trenirati svi, bez obzira na spol i dob.
Boks je jedna od najstarijih borilačkih vještina u kojoj su koncentracija i mentalna snaga bitnije od jačine udarca. Tijekom borbe se stalno razmišlja o protivniku, načinima kako izbjeći njegove protuudarce i kako se obraniti, a istovremeno kako precizno zadati udarac, pravilno se kretati po ringu i ispravno disati. Jeste li i vi jedan od onih koji želi trenirati boks, ali još niste sigurni je li to idealna tjelovježba za vas? U nastavku vam otkrivamo pet razloga zbog kojih ćete se već danas htjeti učlaniti u najbliži fitness studio i početi udarati vreću!
Sadržaj
5 razloga zašto je boks odlična tjelovježba!
Razlog br.1: Boks „skida“ kilograme
Razlog br.2: Boks brine o vašem kardiovaskularnom zdravlju
Razlog br.3: Boks jača gotovo sve mišićne skupine
Razlog br.4: Boks razvija reflekse i koordinaciju
Razlog br.5: Boks jača samopouzdanje, a smanjuje stres
Započnite vježbati boks s trenerom
Oprema za boks - osnovna, dodatna i rekviziti
FAQ – Najčešća pitanja o boksu
1. Je li boks siguran za početnike koji nikad nisu trenirali borilačke sportove?
2. Mogu li trenirati boks ako nemam dobru kondiciju?
3. Je li boks “previše agresivan” sport za žene?
4. Koliko često trebam trenirati boks da bih vidio rezultate?
5. Koju opremu moram imati za prve treninge boksa?
6. Mogu li boks trenirati kod kuće bez odlaska u teretanu?
Razlog br.1: Boks „skida“ kilograme
Boks je vježba visokog intenziteta i ima sličan učinak na tijelo kao i intervalni kružni trening pomoću kojeg se brzo stekne kondicija i snaga. Većinom se provodi u intervalima koji traju između 30 i 180 sekundi, a intervale dijele kratke pauze. S obzirom da se tijelo tijekom treninga boksa puno kreće i izvodi brojne pokrete rukama, nikog ne smije iznenaditi litre znoja koje izlaze iz tijela, kao ni statistički podatak da se u samo 45 minuta treninga boksa potroši između 600 i 1.000 kalorija!
Vrsta boks treninga | Prosječna potrošnja kalorija u 45 min | Za koga je idealno? |
Fitnes boks (udarci u vreću) | 600–800 kcal | Početnici, rekreativci, svi koji žele smršavjeti i povećati kondiciju |
Intervalni boks + kardio kombinacija | 700–900 kcal | Osobe koje žele brže napredovati i poboljšati izdržljivost |
Sparing (lagani do srednji intenzitet) | 800–950 kcal | Napredni vježbači koji žele razvijati taktiku, koordinaciju i brzinu reakcije |
Intenzivni boks trening u dvorani | 900–1.000+ kcal | Vrlo utrenirani sportaši i svi koji traže ekstremno zahtjevan trening |
Razlog br.2: Boks brine o vašem kardiovaskularnom zdravlju
U boksu se cijelo tijelo kreće. To je izvrsna kombinacija pokreta nogu, sparinga i udaranja u vreću za boks. Zbog tog intenzivnog rada disat ćete punim plućima, a srce će vam naporno raditi kako bi mišiće punilo kisikom. Ti povećani otkucaji srca jačaju vaše srčane mišiće i smanjuju šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti poput srčanog i moždanog udara.
Razlog br.3: Boks jača gotovo sve mišićne skupine
Još jedna od brojnih predrasuda kad je riječ o boksu jest ta da je u ovom sportu cijeli fokus usmjeren isključivo na gornji dio tijela i snagu ruku. Prava je istina da je boks vježba za cijelo tijelo. Već nakon prvih nekoliko treninga pokrenut ćete mišiće abdomena za koje nikada niste znali da imate, jer ih koristite pri okretanju trbuha kako bi zadali udarac u vreću. Skakutanjem oko vreće u polučučećem položaju jačat ćete mišiće nogu, a pravilne i eksplozivne tehnike izvođenja udaraca u vreću formirat će mišiće ruku.
Razlog br.4: Boks razvija reflekse i koordinaciju
Dok boksate, izoštravaju vam se osjetila. Svaki trening poboljšava koordinaciju ruku i očiju koje rade u savršenom skladu ne bi li zadali savršen udarac, a razvija se i refleks izbjegavanja primanja udaraca odmicanjem nogu unatrag ili lijevo/desno, odnosno izmicanjem gornjeg dijela tijela.
Razlog br.5: Boks jača samopouzdanje, a smanjuje stres
Želite li se osloboditi stresa, okrivite vreću za boks za sve svoje probleme i iskalite se na njoj. Mnogi će reći da je to najbolji razlog zbog kojeg obožavaju treninge boksa, nakon kojeg osjećaju nevjerojatno olakšanje od napornog dana punog poslovnih i privatnih problema i briga.
Boks omogućuje svojevrsni „restart“ u glavi, a snižena razina hormona stresa (kortizola) i povišena razina hormona sreće (endorfina) zaslužni su za dobro raspoloženje. Osim što je najbolje oružje u borbi protiv depresije, stresa i napetosti, boks je vrlo učinkovit kod poboljšanja kvalitete sna i samopouzdanja. Osim što fizički izgledate ljepše, zbog ove ćete tjelovježbe imati i ljepše mišljenje o sebi.
Započnite vježbati boks s trenerom
Ako se dosad niste susretali s boksom kao vrstom tjelovježbe, savjetujemo vas da svoje prve boksačke korake naučite od stručnjaka. Samo tako ćete znati kako pravilno udariti vreću jer u protivnom može doći do nepotrebnih ozljeda. Kada naučite osnovne tehnike boksa, pronađite mjesto kod kuće gdje ćete postaviti vreću za boks i vježbati u toplini i tišini svoga doma ili se okušajte u sparingu.
- Prilikom treninga uvijek držite šake čvrsto stisnute kako bi izbjegli eventualne povrede te nikada ne vježbajte bez boksačkih rukavica
- Kao i kod svakog drugog sporta, istezanje i zagrijavanje cijelog tijela (posebice ruku, leđa i listova) prije treninga je obavezno kako bi se mišići pripremili na sve veće napore
- Preskakanje vijače postala je standardna praksa zagrijavanja kod boksača jer pospješuje koordinaciju, brzinu rada ruku i nogu te izdržljivost.
- Vježbanje udaraca u prazno ili tzv. shadowboxing je također dobar primjer zagrijavanja mišića ruku, ramena, leđa i abdomena. Na kraju treninga se ne zaboravite posvetiti istezanju ili odradite lagani kardio od otprilike 10-tak minuta na traci za trčanje.
Oprema za boks - osnovna, dodatna i rekviziti
U teretani ili fitness studiju uvijek će se naći viseća vreća za boks koja je i najosnovniji dio opreme za boks. Pričvršćuje se na strop uz pomoć posebnog nosača kako bi oko sebe ostavila dovoljno prostora za kretanje boksača.
U Hervisu možete pronaći vreće za boks različitih oblika i s raznim opcijama ovisno za koji tip borilačkih vještima služe, od klasičnog fitness boksa, pa sve do kickboksa, tajlandskog boksa, teakwondoa, juda, karatea… Budući da je pogodna za ručnu i nožnu tehniku udaranja, boksačka vreća mora biti izrađena od izdržljive prirodne ili umjetne kože, a ispunjena komadima tekstila ili pijeskom.
Doduše, postoji još i samostojeća vreća za boks koja često dolazi u kompletu s rukavicama kao dječji set za boks. Dječja vreća za boks izrađena je od istih materijala kao i ona za odrasle, samo je manjih dimenzija kako bi bila prilagođena dječjem uzrastu.
Drugi osnovni dio opreme su rukavice za boks prepoznatljivog oblika koje su iznutra izrađene od mekane lijevane pjene koja osigurava zaštitu tijekom udaraca, a izvana od sintetičke ili prave kože. Dječje i ženske rukavice za boks ne razlikuju se puno od muških modela, osim u veličini te boji materijala.
U dodatnu opremu svakako spadaju podrukavice i bandaže za boks koje su namijenjene kao dodatna potpora zglobovima ruke, zatim brze boks lopte za vježbu brzih udaraca ili refleksne lopte za treniranje refleksa te koordinacije očiju i ruku, a potom i fokuseri te mekane zaštitne kacige koje nose sparing partneri.
Da bi bili dobri u boksu trebat će vam puno volje, agilnosti i hrabrosti. Sve ostalo možete naći u jednoj od 15 Hervisovih prodavaonica sportske opreme diljem Hrvatske ili pak na web shopu.
FAQ – Najčešća pitanja o boksu
1. Je li boks siguran za početnike koji nikad nisu trenirali borilačke sportove?
Boks može biti vrlo siguran za početnike ako mu se pristupi postupno i pod nadzorom stručnog trenera. Na početku se naglasak stavlja na učenje stava, kretanja, tehnike udarca i disanja, a tek kasnije na jače udarce i eventualni sparing. Uz pravilnu opremu, zagrijavanje i poštivanje uputa, rizik od ozljeda znatno se smanjuje i boks postaje odlična, kontrolirana tjelovježba.
2. Mogu li trenirati boks ako nemam dobru kondiciju?
Možete, i upravo je boks sjajan način da kondiciju postupno izgradite. Treninzi se mogu prilagoditi vašoj trenutnoj formi, s kraćim rundama, više pauza i nižim intenzitetom. Kako se tijelo navikava na opterećenje, intervali se mogu produžiti ili pojačati, pa ćete s vremenom primijetiti da se manje zadišete i brže oporavljate nakon vježbanja.
3. Je li boks “previše agresivan” sport za žene?
Boks nije ograničen spolom, a mnoge žene ga biraju upravo zato što kombinira snagu, izdržljivost, koordinaciju i mentalno rasterećenje. U fitness verziji treninga fokus je na udaranju vreće, vježbama snage i kondicije, a ne na međusobnim borbama, pa ga bez problema mogu trenirati i one koje ne žele u ring. Mnogim vježbačicama boks podiže samopouzdanje i pruža osjećaj kontrole nad vlastitim tijelom.
4. Koliko često trebam trenirati boks da bih vidio rezultate?
Već s dva do tri treninga tjedno mogu se primijetiti prve promjene u izdržljivosti, snazi i općem raspoloženju. Nakon nekoliko tjedana redovitog treninga često se vidi poboljšanje tonusa mišića, smanjenje razine stresa i bolja kvaliteta sna. Naravno, brži i veći rezultati dolaze ako se uz boks vodi računa i o prehrani te dovoljno odmora.
5. Koju opremu moram imati za prve treninge boksa?
Za prvi odlazak u dvoranu obično je dovoljno ponijeti udobnu sportsku odjeću i tenisice, jer većina klubova ima rukavice i vreće koje se mogu koristiti. Ako vam se boks svidi i odlučite trenirati redovito, ima smisla uložiti u vlastite rukavice, bandaže i eventualno vijaču, a kasnije i u vlastitu vreću ako želite vježbati kod kuće. Vlastita oprema je higijenskija i ugodnija za korištenje.
6. Mogu li boks trenirati kod kuće bez odlaska u teretanu?
Možete, osobito nakon što savladate osnove uz trenera. Kod kuće možete postaviti viseću ili samostojeću vreću, nabaviti rukavice, bandaže i vijaču te raditi kombinacije udaraca, shadowboxing i kondicijske vježbe. Ipak, dobro je povremeno se vratiti u dvoranu kako bi vam trener ispravio tehniku i dao nove ideje za treninge, kako ne biste upali u rutinu ili loše navike.
Članak pripremila: Ekipa Hervis
Datum objave: 29.10.2021.
